Teie pingipressi juhend: eelised, riskid ja palju muud

Jõutreening tuleb läbida turvalises keskkonnas. Kui olete maailmas uus jõutõstmine

• Mis on pingipress?
• Milliseid lihaseid see aktiveerib?
• Pingipressi variatsioonid
• Kuidas lamades suruda
• Lamades surumise eelised
• Lamades surumise ohud

Kogenumate proffide jaoks ei pruugi juhendajat vaja minna, kuid raskuste ja jõutreeningu aparaatide kasutamine eeldab siiski turvalisust. Masina või kangi ülekoormamine on tõstjate vigastuste peamine põhjus, enamasti lihastõmbe ja rebenemise näol.

Mõned tõsteharjutused on riskantsemad kui teised, mistõttu tuleks selliseid harjutusi nagu lamades surumine teha aeglaselt, suurendades raskusi järk-järgult, kui teie jõud ja vastupidavus kasvavad.

Mis on pingipress?

Lamades surumise harjutused on mõeldud ülakeha jõu suurendamiseks. Vajalik on pink, kang ja loomulikult taldrikukomplekt.

Lamades surumine hõlmab jõusaalipingil selili lamamist ja raskustega koormatud kangi ülestõukamist, seejärel kangi tagasi viimist algsesse lähteasendisse. Sellel harjutusel on ka muid variante peale tavalise pressi.

Milliseid lihaseid see aktiveerib?

Rindkere, õla ja küünarvarre lihased koos biitsepsi ja triitsepsiga on peamised lihased, mis aktiveeritakse lamades surumise ajal.

Rinnalihased on rindkere peamine lihaste kogum. Need lihaskiud ühendavad rindkere õlavarre ja õlgade luudega. Need koosnevad suurtest ja väikestest rinnalihastest ning aktiveeruvad pressi ajal.

Peamised õla moodustavad lihased on trapets, mis aitab abaluude pöörlemist ja õlgade tõstmist. deltalihased, mis abistavad käte sirutamist, röövimist ja külgsuunas pööramist.

Kui suur rinnaluu ulatub rinnakust õlani, pakub see painduvust ja sisemist pöörlemist õlaliigesesse. Kõik need lihased saavad iga lamades surumise ajal tööd teha.

Triitseps paikneb õlavarre tagaosas ja aitab küünarnukki sirgendada, biitsepsi lihased aga ees. Need aitavad käsivart painutada õla- ja küünarliigestes.

Küünarvarre lihased koosnevad pronator quadratus, flexor digitorum profundus ja flexor pollicis longus, mis aitavad randmel ja kätel liikuda. Neid kasutatakse ka kangi tõstmiseks.

Pingipressi variatsioonid

Tavaline pingipress

Tavaline lamadespress on algne pingipressi harjutus. See võib alata ainult kangi enda tõstmisega ohutuse huvides, kuni tehnika on omandatud. Seejärel saate aja jooksul vastupidavust ja jõudu suurendades lisada raskusi.

Kui palju tuleks pingil suruda, sõltub kõik inimese tugevusest ja vanusest. Vastavalt pingipressi kalkulaator , saavad mõned inimesed oma õlgadele, kätele ja rinnale aeglaselt jõudu juurde saada, et lamades suruda 90% oma kehakaalust või rohkem.

Kaldus pingipress

Lamades surumise kalde sooritamiseks lamage kaldega pingil, mis võimaldab teie ülakehal olla jalgadest kõrgemal. Teie käed peaksid seda tüüpi pressi puhul asetsema kangil veidi rohkem kui õlgade laiuselt. See võimaldab tala üle suuremat kontrolli kui siis, kui teil oleks laiem haardeasend. Küünarnukid tuleks hoida randme all, et triitseps saaks kangi ülespoole lükata.

Kui küünarnukid ei ole randmete alla surutud ja liiguvad väljapoole, võivad õlad iga vajutuse koormust liiga palju võtta. Lamades surumine on lõppenud, kui kang on sirgete kätega täielikult välja sirutatud ja seda hoitakse paar sekundit. Seejärel tuleks kangi tagasi viia algasendisse, nii et kang toetuks vaid veidi rinnale.

Keelduge lamades surumisest

Langust pingil surutakse jõusaali pingil 30-kraadise langusega, mis võimaldab sellele pikali heites olla põlved peast kõrgemal. Jällegi, täielikuks kontrolliks ja veendumaks, et rinnalihased on täielikult aktiveeritud, vajate haaret, mis on õlgadest veidi laiem. Lähteasend on nii, et kangi hoitakse rinna kõrgusel ja küünarnukid on kõverdatud.

Iga lamades surumine on lõppenud, kui kangi lükatakse üles, kuni küünarnukid ja käed on sirged. Languspressid on eriti tõhusad suurte rinnalihaste tugevdamiseks.

Tiheda käepidemega pingipress

Tiheda käepidemega pingipress on efektiivne triitsepsi ehitamiseks ja seda tehakse tasasel jõusaalipingil. Muude lamades surumiste puhul tavaks oleva õlgadest veidi laiema käe asendi asemel kangil tuleb tihedalt haardega lamades surumist teha nii, et käed on kangil palju lähemal.

Jällegi on oluline hoida iga vajutuse tegemisel käed sirged ja küünarnukid külgedele surutud. Kangi tuleks lükata üles ja seejärel viia alla rinna kõrgusele.

Laia käepidemega pingipress

Laia käepidemega pingipress esitab suurema nõudluse rind lihaseid . See press sobib aga hästi ka õlalihaste kasvatamiseks. Seda tehakse tasasel jõusaalipingil ja tehnika sarnaneb teiste pressidega. Peamine erinevus seisneb selles, et käepide on palju laiem ja käed ei ole õlgade kõrgusel, vaid üle selle.

Kuidas lamades suruda

Siin on meie näpunäited lamades surumise kohta:

1. Tavalistel lamades surumisel kasutage tavalist jõusaalipinki, millel pole kaldeid ega langusi, ja heitke pikali selili, jalad laiali ja jalad maas.
2. Hoidke tugevalt pöialde ja sõrmedega kangist pea kohal, hoides oma käed õlgade laiuselt.
3. Hoidke küünarnukid latiga paralleelselt ja tõmmake abaluud kokku. Ärge kõverdage selga liiga drastiliselt.
4. Langetage kang rinna kõrgusele, kuid ärge laske rinnal kanda kogu kangi raskust. Veenduge, et teie pea jääks kogu aeg kindlalt pingi pinnale.
5. Tõstke kangi, kuni teie käed on sirged. Hoidke küünarnukid külgede lähedal.
6. Viige kang tagasi rinna tasemele.
7. Kangi langetamisel hinga sisse ja tõstmisel välja.
8. Kaks 10 kordust sisaldavat seeriat on sobivad, kuid kui teie jõud ja lamades surumise vorm paranevad, võite lisada veel ühe seeria. See kehtib ka kõigi muude pingipresside kohta.

Lamades surumise eelised

Pinkpresside valdamine on lihtne ning see võib aidata suurendada jõudu ja vastupidavust. Need sobivad suurepäraselt õla- ja rinnalihaste arendamiseks ning käte toniseerimiseks. Samuti saate hantlitega lamades suruda, vahetades kangi kahe individuaalse vastu hantlite komplektid hoida mõlemas käes ja lükata neid samaaegselt ülespoole.

Lamades surumise ohud

Lakini surumisega kaasnevad riskid, kuid ainult siis, kui te ei järgi juhiseid, kuidas end pingil positsioneerida ja kangi ohutult tõsta. Riskid hõlmavad enamasti kangi ülekoormamist ja selle kukkumist rinnale ja ribidele või õla, kaela ja käte lihased . Kõige turvalisem viis lamades surumise harjutuste komplekti sooritamiseks on see, kui teil on alati abiline kaasas.