Jooksjad teavad, et parima treeningu saavutamiseks peate olema korralikult toidetud. Jooksmine on metaboolselt nõudlik treeningvorm, eriti kui teete a pikk jooks või raske intervalltreening.
Sisu
- Mida süüa võistluse või jooksu hommikul
- Mida süüa õhtul enne võistlust või pikka jooksu
- Toidud, mida ei tohiks enne jooksmist süüa
Kui te ei söö enne jooksu õiget toitu, võib see teie enesetunnet ja keha toimimist muuta või rikkuda. Kui te ei söö piisavalt või kui sööte valet tüüpi toitu, ei pruugi teil olla piisavalt energiat, et oma keha suruda. Võite 'seina lüüa' või 'bensiin otsa saada'. Kui sööte liiga palju (või jällegi valet tüüpi toite), võite leida end lähimasse vannituppa jooksmast, paistes, iivelduses, küljeõmblustega kahekordistades või loiduna.
Kas pole kindel, mida süüa enne jooksu või enne võistlust? Jätkake lugemist, et näha nimekirja parimatest võistluseelsetest toitudest ning treeningueelsetest einetest ja suupistetest, mis aitavad head jooksu teha.
Mida süüa võistluse või jooksu hommikul
Paljud jooksjad küsivad: 'Mida peaksin sööma enne võistlust, pikka jooksu või rasket treeningut?'
Lõppkokkuvõttes sõltub see, mida ja kui palju peaksite enne võistlust või jooksu sööma, sellest, kui pikk on teie võistlus või kavandatud treening. Mida pikem on võistlus, seda rohkem peate sööma. Samuti on väga oluline, et võistluseelses toidukorras või vahepalas söödud makrotoitainete suhe oleks tugevalt kaalutud süsivesikuid .
Kui jooksete just 5 km, olenevalt teie kõhu tundlikkusest, võistluse ajast, keha suurusest ja jooksutempost, võite vajada kerget suupistet, näiteks banaani supilusikatäie pähklivõiga, väike kauss kaerahelbeid, energiabatoon, kuivatatud puuviljad või isegi lihtsalt spordijook. Mõned jooksjad eelistavad rammusamat einet, kuid teie keha füsioloogiline energiavajaduse tõttu saate tavaliselt pääseda, kui tarbite vaid 200–500 kalorit. valdavalt süsivesikupõhised toidud, et täiendada teie lihaste glükogeenivarusid.
Kui jõuate 10 000-ni või kui joostate tund või kauem, muutub võistluseelne tankimine veelgi olulisemaks. Hea võistluseelne hommikueine enne pikemaid võistlusi ja jookse peaks siiski sisaldama süsivesikuid, kuid need peaksid sisaldama ka veidi valku ja rasva, et tekiks täiskõhutunne. Samuti vajate rohkem kaloreid, seega peaks võistluseelne eine olema suurem. Võistlusaja lähenedes peaksite kaaluma ka suupistete võtmist.
Soovite olla kindel, et enne sööki või suupisteid tehes oleks teie kehal piisavalt aega toidu seedimiseks, et teil ei tekiks krampe. Treeningu ajal juhitakse veri seedetraktist eemale, et rahuldada töötavate lihaste suurt hapnikuvajadust. See põhjustab seedimise suhtelise lakkamise, nii et teie makku või soolestikku jäänud toit jääb sisuliselt seisma, kuni te jooksmise lõpetate ja verevool seedetraktis taastub.
Kuigi iga inimene on erinev, on siin mõned head juhised selle kohta, kui kaua pärast söömist enne jooksmist oodata:
- Pärast suurt sööki oodake jooksmiseks 3–4 tundi.
- Pärast väikest sööki oodake jooksmiseks 2–3 tundi.
- Oodake 1–2 tundi pärast suupisteid, et joosta.
- Oodake 30 minutit pärast energiageeli või kiiret näksimist, et joosta.
Pikemate võistluste jaoks on mõned head võistluseelsed hommikusöögid järgmised:
- Kaerahelbed või öökaer marjade ja pähklitega
- Puu- ja köögiviljasmuuti koos valgu pulber
- Bagel või täisteraleib pähklivõi ja banaaniga
- müsli
- Täistera vahvlid
- Madala suhkrusisaldusega teravili pähklite ja puuviljadega
Võistluseelseks suupisteks 30–90 minutit enne relva helisemist keskenduge lihtsate süsivesikute söömisele, näiteks:
- Energiageelid
- Granola batoonid
- Värsked või kuivatatud puuviljad
- Õunakaste
- Riisikoogid või kreekerid
- Loomade kreekerid
- Spordijoogid
Mida süüa õhtul enne võistlust või pikka jooksu
Samad tegurid, mis mõjutavad seda, milliseid toite süüa ja kui palju neist toitudest süüa hommikul enne võistlust või rasket treeningut, kehtivad ka selle kohta, mida süüa võistluseelsel õhtul. Kõikidel võistlusdistantsidel ja treeninggraafikus olevatel põhitreeningutel peaksite alati sööma toitu, mis on teie kehale tuttav ja mida teate hästi seeditavat. See kehtib ka võistluseelse hommikusöögi kohta. Uute toitude tutvustamine pole kunagi hea mõte 24–48 tunni jooksul enne võistlust. Kunagi ei tea, mis su seedesüsteemi välja lööb.
Lühemate ürituste (nt 5k) puhul pole tegelikult vaja võistlusele eelneval õhtul erilist toitumist kohandada. Lihtsalt sööge hästi tasakaalustatud einet koos toiduga, mis on teiega kooskõlas.
Pikemate võistluste ja jooksude jaoks, eriti poolmaraton ja pärast seda võib sündmusele eelneval õhtul teatud süsivesikute laadimine olla kasulik. Keskenduge toitvate liitsüsivesikute, nagu täisteratoodete (kinoa, pruun riis, tatar või täisterapasta, söömisele, kui te ei ole gluteeni suhtes tundlik ) ja tärkliserikkaid köögivilju, nagu bataat või tavaline kartul. Kuigi kaunviljad, nagu kikerherned, läätsed ja muud oad, on tavaliselt tervislikud toidud, mida tuleks lisada mitmekülgsesse dieeti, on tavaliselt parem neid toiduaineid vältida võistluseelsel õhtul, kuna kiudaineterikas sisaldus võib põhjustada jooksmise ajal seedehäireid.
Ülejäänud söögikord peaks olema tasakaalustatud valkude ja tervislike rasvadega. Hea võistluseelse õhtusöögi näide pikemale võistlusele või tähtsale treeningule eelneval õhtul on lõhe üle quinoa spargli ja tükeldatud mandlitega koos suure bataadiga kookosvõiga. Veganjooksja võib küpsetada pruuni riisi tofu, edamame, seesamiseemnete, roheliste ubade, paprika, sibula ja seentega. Joo ka palju vett.
Eesmärk peaks olema rahulolu tundmine, ilma et oleksite ületäitunud.
Toidud, mida ei tohiks enne jooksmist süüa
Nii palju kui 'õigete' toitude söömine enne jooksmist võib muuta teie jooksmist, võib 'valede' toitude söömine kindlasti teie sooritusvõimet vähendada ja jätta teie tunde parimast kaugele.
On paar tüüpi toiduaineid ja joogid enne jooksmist peaksite vältima tarbimist.
Kiudainerikkad toidud
Kuigi piisava kiudainete tarbimine on üldiselt tervise seisukohalt optimaalse toitumise oluline aspekt, võivad kiudained aeglustada seedimist ning põhjustada gaase ja puhitus, kuna tõmbavad vett soolestikku ja ajavad välja rooja, mis aeglustab mao tühjenemist.
Vältima kaunviljad nagu oad, herned, läätsed ja kikerherned ning kõik kiudainerikkad teraviljad või kiudainerikkad köögiviljad.
Töödeldud toidud ja liigsed lihtsuhkrud
Töödeldud toidud ja kõrge lihtsuhkrusisaldusega toidud kipuvad olema kõrge glükeemilise tasemega toidud, mis tähendab, et need võivad põhjustada veresuhkru kiiret tõusu ja seejärel kompenseerivat langust. Kuigi lihtsad süsivesikud on optimaalsed 30–60 minutit enne jooksmist, keskenduge liitsüsivesikutele, kui sööte võistluseelset sööki või vahepala väljaspool seda akent.
Rasvased toidud
Rasv aeglustab mao tühjenemist, kuna selle seedimine võtab palju kauem aega, mistõttu ei ole tavaliselt hea süüa rasvaseid toite enne jooksmist, välja arvatud juhul, kui teil on palju tunde aega enne jooksmist. Vältige praetud toite, liigset võid ja koort, jäätist, töödeldud suupistekooke või küpsetisi jne.
Alkohol, sooda ja piim
See, mida te enne jooksmist jood, võib samuti mõjutada teie keha enesetunnet ja jõudlust. Alkoholi, sooda ja piima tuleks vältida, kuigi piim võib olla okei, kui teil pole laktoosi töötlemisega probleeme.
Üldiselt on parimad toidud, mida enne jooksmist süüa, need, mis teile kõige paremini sobivad. Kõigil jooksjatel on oma unikaalne biokeemia ja seedesüsteem, seega katsetage erinevaid võimalusi ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
