Ülim vastupidavusribaga käte treeningujuhend: kuidas oma treeningmängu turgutada

Inimesed armastavad treenivad oma käsi





takistusribadega, sest see on mugav viis tugevuse suurendamiseks. Samuti saate neid kasutada erinevatel viisidel kõikjal, kuhu lähete. See on eriti kasulik reisimisel, sest hantlit või veekeetjat ei pruugi olla nii lihtne leida.

Sisu

Kui olete regulaarsete jõutreeningutega uustulnuk või olete hiljuti käevigastusest taastunud, võimaldavad takistusribad teil selle piirkonna liikuvust ja paindlikkust suurendada. Altpoolt vaadake kuut parimat harjutust, mida oma vastupanuribade käetreeningusse lisada.

Käte anatoomia

  Käe lihased.

Sinu käed on teie keha ülemised jäsemed . Need keerulised ja enimkasutatud kehaosad sisaldavad viit põhikomponenti.





  • Õlg
  • Õlavars
  • Küünarvars
  • Randme
  • Käsi

Teie õlavarre lihased on rühmitatud viieks peamiseks lihaseks, mis asuvad teie õla ja küünarnuki vahelises piirkonnas. Teie eesmised painutajalihased, mis on jagatud kummagi käe kahte eraldi sektsiooni, hõlmavad järgmist:

  • Biitseps brachii
  • Coracobrachialis
  • brachialis

Teie tagumine sirutajalihas sisaldab õlavarre triitsepsit. Mõnikord klassifitseeritakse ankoonuslihas selle lihasrühma osaks, kuna selle funktsioon on võrreldav õlavarre triitsepsi lihasega. Ankoonuslihas on aga ametlikult osa teie küünarvarre pindmisest tagumisest sektsioonist.

Mis kasu on käte treenimisest?

  Vanem mees, kes kasutab treeningu ajal vastupanu.

A tugev ülakeha on oluline, kui teie üldine sobivus on sulle oluline. Kui soovite elada tervislikult ja nautida aktiivsemat elustiili, lisage oma tavapärasesse treeningrutiini käte ja õlgade jõutreening läbi vastupanu.

Vaatame veel mõningaid takistusribade käeharjutuste eeliseid!

Südame tervis

Kui kaasate harjutusi nagu biitsepsi lokid ja muud raskuste tõstmise liigutused igapäevaste või iganädalaste treeningute ajal tunnete rõõmu tervemast südamest. Kui teie süda on tugev ja vastupidav, on teil lihtsam hoida oma kehakaalu ja vältida arterite kahjustusi sellistest tingimustest nagu kõrge kolesteroolitase, kõrge veresuhkur ja kõrge vererõhk.

Käelihaste aktiivne venitamine ja aktiveerimine valmistab need ette igasuguseks füüsiliseks tegevuseks ja suurendab samal ajal teie vastupidavust. See parandab teie vereringet ja vähendab südamehaiguste riski. Vere voolamiseks ja hapnikutaseme tõstmiseks ei ole vaja palju seadmeid ega suurt mõju.

Kiirus

Kui soovite jooksja, jalgratturi või üldise sportlasena kiirust suurendada, võivad tugevad käed aidata. Muidugi vajavad jooksjad ja jalgratturid võimsad jalad , kuid nad vajavad ka võimsaid relvi. Ülakeha treenimine suurendab nii vastupidavust kui ka kiirust.

Kiired jooksjad ja jalgratturid, aga ka ujujad või võistkonnaspordiga tegelejad hindavad oma edu nii käte tugevust kui ka suurust. Kui nad on sprinterid, vajavad nad maksimaalse edasitõukejõu tekitamiseks tugevaid õlgu. Tugev ülakeha annab täiendava tõukejõu, mis lükkab sportlase jalgrattal, jalgadel või basseinis edasi.

Pikkade distantside jaoks vajavad sportlased nii optimaalset vormi kui ka toonuses käsi, mis suudavad jalgratast hõlpsalt toetada ja juhtida või kiikuda ning jooksjat tõhusamalt liigutada. See suurendab automaatselt sammu või pedaali või löögisagedust.

Ülakeha tugevus on hea jooksmise, ujumise või rattasõidu jaoks ülioluline. Tugevad käed aitavad kaasa ka kõhu- ja seljalihaste toonusele. Vähendate tarbetuid liigutusi ja edastate tõhusamalt energiat kehalt jalgadele. Õige käetehnika tagab teie jalgadele parima toe ja kaitseb teie raami vigastuste eest.

Fitness tase

Kaasake ülakeha jõutreeninguid, et tõhustada oma treeningut, saada paremasse vormi ja tugevdada luid. Tõstmise saab luua luutihedust kätes tänu survele, mida keha koormuse all kannatades talub. Suurenenud luutihedus on kasulik vananedes, sest teil on väiksem tõenäosus põdeda osteoporoosi ja artriiti.

Samal ajal parandate oma kehahoiakut, tugevdades lihaseid, mis takistavad lonkamist. Kõndite enesekindlamalt ja tunnete teel vähem valusid. See optimaalne konditsioneerimine parandab teie tervise kõiki aspekte.

Kuidas valida parimaid takistusribasid

  Paar hantleid ja käepidemetega takistusrihm.

Kui otsite parimad takistusribad , kaaluge neid, mis töötavad taastumisel, liikumisel jõutreeningul ja füsioteraapial – kõik ühes. Kui teil pole juurdepääsu õigetele raskustele või taastute vigastusest, on kvaliteetne vastupidavusrihm ülioluline lisavarustus.

Vastupanupaelad tunduvad lihtsad plastikust varrukad, kuid varsti naudite kõhnemat lihast ja suuremat üldist liikuvust. Need maksavad ka palju vähem kui veekeetjad ja hantlid. Rihmad saate hõlpsalt ka spordikotti või kohvrisse pakkida!

6 tõhusat käteharjutust takistusribadega

  Resistentsusriba biitsepsi lokid.

1. Triitsepsi pikendused pea kohal

Vastupidavusriba triitsepsi pikendused isoleerivad teie triitsepsi lihaseid ja väldivad pinget teie keha erinevates piirkondades. Seda saab teha kodus, jõusaalis või teel.

Lihased on suunatud

  • Triitseps

Kuidas esineda

  1. Seisa nii, et üks jalg on veidi teise ees.
  2. Asetage takistusriba keskosa oma tagumise jala alla.
  3. Viige käepidemed kokku otse üle pea.
  4. Langetage käepidemed aeglaselt pea taga, kuni küünarnukid painduvad 90 kraadi.
  5. Hoidke küünarnukid pea külje lähedal.
  6. Suruge käed aeglaselt pea kohale tagasi.

2. Sirge käega tõmmatud käepidemed (avatud käepide)

See harjutus on suurepärane nii selja kui ka triitsepsi tugevdamiseks ja üldise kehahoiaku parandamiseks. Samuti saate sellest kasu, kui olete algaja või kogenud sportlane.

Lihased on suunatud

Kuidas esineda

  1. Kinnitage oma takistuspael kõrgendatud klambri või ukseraami külge.
  2. Haarake rihmast sirgete käte ja peopesadega allapoole. Hoidke käepidet lahti, nii et teie sõrmed ei keerdu ümber riba; selle asemel tuleks riba kindlalt asetada peopesa keskele.
  3. Hinge kergelt puusadel ja hoia selg sirge.
  4. Tõmba oma latt kokku ja tõmba riba puusadeni.
  5. Pigista oma latti, kui põhjani jõuad.
  6. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

3. Haamri lokid

See tõhus takistusriba biitsepsi lokk on tuntud biitsepsi ja käsivarte suuruse ja tugevuse poolest. Laske randmetel rahulikult olla hoides pigem kergemat kui tihedamat haaret, et täiustada seda takistusriba biitsepsitreeningut.

Lihased on suunatud

  • Küünarvarred
  • Biitseps

Kuidas esineda

  1. Seisa jalad õlgade laiuselt.
  2. Keerake takistusriba jalgade alla.
  3. Hoidke seda mõlemas käes, peopesad vastamisi.
  4. Painutage küünarnukid ja keerake riba õlgade poole ilma õlavart liigutamata.
  5. Hoidke oma peopesad kogu aeg vastamisi.
  6. Paus.
  7. Langetage tagasi algasendisse.

4. Keskenduvad lokid

Selle asemel, et korduste vahel pausi saada, hoiavad takistusribaga lokid pidevat pinget. See muudab teie biitsepsi lihased tugevamaks nii repli kontsentrilises osas kui ka ekstsentrilises osas.

Lihased on suunatud

  • Biitseps

Kuidas esineda

  1. Astuge oma takistusribale.
  2. Toeta vasak küünarnukk reiele.
  3. Hoidke ühte käepidet paremas käes.
  4. Kummarduge ettepoole, kuni selg on kergelt kõverdatud.
  5. Hoidke parem õlavars paigal ja keerake riba nii kaugele kui võimalik.
  6. Langetage see tagasi ja korrake.
  7. Vahetage käsi ja jätkake.

5. Eesmised tõsted

Eesmised tõsted koos takistusribaga suurendavad ülakeha tugevust ning parandavad õla stabiilsust ja liikuvust. See väldib vigastusi. Alustage lõdvemate ribadega, kui täiustate oma vormi ja sihite konkreetseid lihaseid. Suurendage pinget järk-järgult, kui tugevnete.

Lihased on suunatud

  • Õlad

Kuidas esineda

  1. Haarake takistusriba ja kinnitage see oma jalgade alla.
  2. Hoidke seda igas käes.
  3. Asetage käed külgedele.
  4. Tõstke käed sirgelt ette, kuni need on põrandaga paralleelsed ja peopesad on suunatud põranda poole.
  5. Veenduge, et need oleksid teie tuumaga risti.
  6. Hoidke oma käed õlgade kõrgusel ja peatuge hetkeks.
  7. Langetage aeglaselt tagasi algusesse.

6. Külgmised tõsted

Külgmised tõsted takistusribadega on lihtsad, kuid tõhusad harjutused õlgade sihtimiseks ja ülesehitamiseks.

Lihased on suunatud

  • Õlad

Kuidas esineda

  1. Seisake ribal, jalad puusade laiuselt.
  2. Haarake mõlemas käes olevast riba käepidemest nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole.
  3. Hoides küünarnukkides kerget painutust, tõstke käed aeglaselt üles ja väljapoole küljele.
  4. Tehke paus, kui teie käed on põrandaga paralleelsed.
  5. Enne kordamist langetage käed aeglaselt tagasi külgedele.

Kätepäeva treeningu näide

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Sirgekäelised allatõmbed 3 10–12 1 minut
Triitsepsi pikendused pea kohal 3 12–15 30 sekundit
Külgmised tõsted 3 8–10 30 sekundit
Esitõstused 3 8–10 30 sekundit
Haamri lokid 3 10–12 30 sekundit
Kontsentratsiooni lokid 3 8–10 30 sekundit

Kommentaarid

fitness-nõuanded, lisatasu, treeningud