Ishias võib olla valu tagumiku piirkonnas - sõna otseses mõttes. See tavaline seisund põhjustab valu seljas ja tagumik, mis võib isegi mööda jalga jalga kiirata.
Sisu
- Mis on ishias?
- Kuidas saavad tugevdavad harjutused ja venitused leevendada ishiase sümptomeid?
- Parimad harjutused ja venitused ishiase valu vastu
Äge ja krooniline ishiase valu võib oluliselt kahjustada teie elukvaliteeti ning muuta treenimise ja igapäevase elutegevuse ebamugavaks, kui mitte lausa võimatuks.
Kuigi isegi mõte treenimisest võib olla väga ebameeldiv, kui teil on seljavalu, uuringud näitavad, et harjutused ishias võib tegelikult aidata leevendada ishiase valu ja viige oma keha taastumise teele. Lisaks võib regulaarne selja ja südamiku tugevdamise harjutuste ja venituste tegemine aidata ennetada ishiast.
Jätkake lugemist, et õppida lihtsaid ishiase harjutusi ja venitusi, mis aitavad teil oma võitlusvormi taastada.
Mis on ishias?
Ishias on alaselja, tuharate ja jalgade valulik seisund, mis on põhjustatud istmikunärvi kokkusurumisest. Istmikunärv on keha suurim närv. See pärineb seljaajust seljaosas ja liigub mööda tagumikku ja allapoole iga jalga kuni jalani.
Ishiase valu võib tekkida kõikjal sellel närvirajal või see võib kiirguda kogu kursi jooksul. Lisaks valule võib esineda tuimust ja kipitust ning kuna istmikunärv sisaldab motoorset infot (liikumist kontrollivat infot), on ishias seotud ka haige jala liigutamise raskusega ehk jala nõrkusega.
Ishias võib olla äge või krooniline. Ägedate haigusseisundite korral võib keegi vigastada närvi, kummardudes, et midagi üles võtta, kasutades vale liikumismehaanika ja väänades oma selgroogu, samas kui kroonilist ishiast võib põhjustada pikaajaline istumine koos halva kehahoiakuga ja muu vigase ergonoomikaga.
Kuidas saavad tugevdavad harjutused ja venitused leevendada ishiase sümptomeid?
Tugevuse suurendamine lihased südamikus, tuharalihastes ja seljas aitab luua vastupidavust seda tüüpi koormustele ja survejõududele, mis muidu võivad põhjustada ishiast.
Ishiase venitused võivad aidata vähendada survet närvijuurele ja vabastada pinget ümbritsevates kudedes, mis põhjustavad valu.
Sageli lähevad istmikunärvi ärrituse korral lihased, mille kaudu istmikunärv liigub, spasmidesse, nii et venitamine võib aidata kudesid lõdvestada, et parandada funktsiooni ning vähendada valu ja jäikust.
Parimad harjutused ja venitused ishiase valu vastu
Siin on mõned parimad ishiase tugevdamise harjutused ja venitused ishiase valu leevendamiseks.
1: Rumeenia ühe jala tõste
Surutõste on põhiline harjutus, mis tugevdab kogu tagumist ketti (keha tagakülge), samal ajal venitades reie- ja tuharalihaseid ning pikendades istmikunärvi.
Surutõmbeid tehakse tavaliselt suure raskusega, et aidata lihaseid üles ehitada, kuid see ishiase taastusravi harjutus keskendub rohkem funktsiooni taastamisele ja ebamugavustunde leevendamisele kui hüpertroofiale.
- Seisa püsti, hoides paremas käes hantlit või kaalutud majapidamisobjekti, käed külgedel.
- Tõstke parem jalg maast lahti ja painutage vasakut põlve pehmelt, samal ajal kui liigute puusadele, painutades torso allapoole, kui jõuate parema käeni, raskusega vasaku jala suunas. Parem jalg peaks vastukaaluks ulatuma sirgelt tahapoole.
- Vajutage läbi vasaku kanna, et tõusta tagasi, tundes, kuidas reielihased (reie tagaküljed) ja tagumikulihased haakuvad.
- Tehke 3 seeriat 10-12 kordust jala kohta.
2: Rockbacks
Rockbacks on üks parimaid harjutusi ishiase ja alaselja düsfunktsiooni korral, kuna need suurendavad sügavaid kõhu- ja alaseljalihaseid, parandades samal ajal vaimu-keha ühendust südamikuga. Süvalihaste ja seljaaju stabilisaatorite tugevdamine ning teadmine, kuidas neid aktiveerida, aitab kaitsta selgroogu ja närve.
- Põlvitage nii, et olete kätel ja põlvedel lauaasendis.
- Vajutage läbi käte, et asetada puusad tagasi kandade poole, hoides samal ajal selg lamedana.
- Kiigutage aeglaselt taha- ja ettepoole 10-12 korda.
- Täida 3 komplekti.
3: linnukoer
See põhiharjutus pikendab jalga sirutades istmikunärvi ja selgroogu ning tekitab kontrolli ebastabiilsust sügavates süvalihastes, nagu põikkõhulihas.
- Põlvitage kõigil põrandatel lauaasendis lameda seljaga. Kasutage oma süvalihaseid, et tõmmata kõht sisse nii, et naba ulatuks ülespoole selgroo poole.
- Hingake sisse, tõstke parem käsi ja vasak põlv põrandast lahti ning puudutage neid koos oma pagasiruumi all.
- Seejärel hingake välja, sirutage sama jalg ja käsi nii, et käsi oleks sirgendatud teie ees ja jalg sirgeks teie taga.
- Liikuge aeglaselt ja kontrollitult, sooritades 12 kordust külje kohta.
- Täitke kolm komplekti.
4: diagonaalsed tükid
See on hea ishiase tugevdav harjutus, kuna see mobiliseerib selgroogu, tugevdades samal ajal südamikku.
- Seisa nii, et jalad oleksid puusade laiuselt teineteisest eemal ja põlved oleksid pehmed. Hoidke hantlit või kaalutud majapidamisobjekti kahe käega, üks mõlemal küljel.
- Sirutage käed ja sirutage end diagonaalis üles, pöörates oma keha sellele küljele.
- Haki oma käed üle keha suure, diagonaalse pühkimisliigutusega mööda vastassuunas asuvat puusa.
- Haki üles ja alla mööda seda sama diagonaali 10-12 korda ja seejärel lülitage vastupidisele diagonaalile.
- Tehke 3 komplekti mõlemal küljel.
5: istmikunärvi libisemine
See istmikunärvi venitus võib aidata taastada istmikunärvi liikumist, kui põletikulised piirkonnad on selle teie jalgade kudede kaudu üles leidnud.
- Lamage selili, valutava jala puus ja põlv painutatud 90 kraadini, nii et teie põlvekedra on suunatud lakke ja sääreosa on põrandaga paralleelne.
- Haara sellest jalast reie tagumise osa ümber.
- Suunake varbad nina poole ja hoidke seda pahkluu asendit kogu venituse vältel.
- Sirutage oma põlve aeglaselt, kuni tunnete õrna venitust mööda jala tagaosa, peatudes, kui tunnete valu.
6: kahekordne venitus põlvest rinnani
See on hea venitus ishiase jaoks, sest see aitab suurendada närvitee ümber olevat ruumi, pakkudes leevendust. Kui teil on aga ketta song, ärge seda harjutust sooritage, kuna see võib teie sümptomeid süvendada.
- Lama selili. Tooge mõlemad põlved rinna poole ja kallistage neid õrnalt.
- Hoidke 30-60 sekundit, seejärel lõdvestage.
Füüsilise terapeudiga töötamine võib olla kõige tõhusam viis ishiase valu jaoks kohandatud taastusraviplaani väljatöötamiseks, kuid mõnede nende ishiase venituste ja harjutustega tegelemine võib aidata teil raviteekonda alustada.
