23 parimat neljarattaharjutust ja treeningut jalapäevaks

Keegi ei tohiks lihtsat ja lihtsat jalapäeva vahele jätta. Samuti ei pea teil olema Dwayne Johnsoni suurused jalad, kuid see ei teeks haiget. Samuti ei pea te olema ühegi spordiala kõva jalgrattur, jooksja või sportlane, et tahta tugevaid neljarattaid. See peamine lihasrühm on funktsionaalse jõu jaoks oluline kõige jaoks, alates toolilt tõusmisest kuni trepist ronimiseni. Tugevad neljarattalised rattad võimaldavad teil hüpata kõrgele, joosta kiiresti, genereerida jõudu ja domineerida igasuguste füüsiliste ülesannete üle ning vaieldamatu võlu on saavutada oma jalgades peene kuju.

Sisu

Õnneks on neljarattalised lihasrühmad, mida on kõige lihtsam tugevdada, ja ka suuremat suurust, kui olete viimasel ajal jalgadel lõdvaks jäänud. On palju suurepärased neljarattaharjutused ja neljarattalised treeningud, mida saab läbida kõigega alates oma keharaskusest kuni hantlite, jõumasinate või muude treeningvahenditeni. Nelikharjutusi saab lisada HIIT treeningud , plyomeetria ja isegi vähese mõjuga kardiotegevused nagu rattasõit ja sõudmine. Allpool jagame mõningaid parimaid neljarattaharjutusi, mida saate tõhusaks vormimiseks ja neljarattaliste treeningute tugevdamiseks proovida.

Mis on nelilihased?

  mehe alakeha, millel on nelinurksed lihased.

'Neliklihased' või 'nelipealihased' viitavad nelipealihasele, neljast lihasest koosnevale rühmale reie esiküljel. See lihaste rühm hõlmab reie sirglihast, mis kulgeb mööda reie keskosa puusast põlvekedrani; vastus lateralis





, mis on reie välisküljel; vastus medialis reie esiosa sisemises osas; ja vastus intermedius, mis kulgeb samuti keskelt alla. Nelikud töötavad koos, et painutada kõrget põlve, pikendada põlve ja stabiliseerida põlvekedra ning nad töötavad vastandina reie tagakülge allapoole liikuvatele hamstringidele.





Nelikharjutuste eelised

Kuna nelikud on teie kogu keha üks suurimaid ja võimsamaid lihasrühmi, võivad seda olulist rühma tugevdavad neljarattalised harjutused oluliselt suurendada kogu keha jõudu ja jõudlust. Kõiki liigutusi või tegevusi, mis hõlmavad puusa painutamist ja/või põlve sirutamist (jala ​​sirutamist), suurendavad neljarattalised harjutused, kuna arendate lihasjõudu, mis on vajalik suurema jõu arendamiseks. Neljarattaliste harjutuste muud eelised on järgmised:

  • Aitab stabiliseerida põlvekaitset
  • Aitab vältida vigastusi
  • Osteoartriidist põhjustatud valu vähendamine, treenides lihaseid, et need neelaksid rohkem koormust ja teeksid rohkem tööd luude ja kõhrede asemel
  • Vertikaalse hüppe kõrguse suurendamine
  • Parandab tasakaalu ja aitab vältida kukkumisi
  • Ainevahetuse kiiruse suurendamine
  • Jooksumajanduse parandamine
  • Igapäevaelu tegevuste hõlbustamine, nagu trepist ronimine, autost või toolist väljumine, kõndimine jne.

Parimad neljarattaharjutused

  Mees teeb kodus neljarattaharjutusi.

Kükid võib olla nelikutele mõeldud harjutus, kuid on ka palju muid tõhusaid neljarattaharjutusi. Neliharjutusi võib pidada üheks kahest peamisest tüübist – harjutused, mis on otseselt suunatud nelikutele, ja kogu keha harjutused või harjutused, mis töötavad korraga mitmel lihasrühmal, sealhulgas nelikutel. Allolevad loendid on jagatud vastavalt sellele eristusele:

Parimad harjutused, mis on suunatud nelikutele

  • Keharaskusega kükid
  • Kükid ees
  • Seljakükid
  • TRX ühe jalaga kükid
  • BOSU kükk
  • sumo kükid
  • Pokaalkükid
  • Püstol kükid
  • Hüppa kükid
  • Jalapikendused (kaalutud/masin)
  • Kasti hüpped
  • Jalapress
  • Edasilöögid
  • Tagurpidi löögid
  • Bulgaaria poolkükid
  • Ühe jalaga kastihüpped
  • Laiad hüpped
  • Jalutuskäik
  • Külgmine väljalangemine
  • Sein istub
  • Pardi kõnnib
  • Tuck hüpe
  • Kükk hoiab

Parimad liigutused, mis kasutavad nelikuid

  Mees teeb sprinte ja hüppeid
  • Mäesprint
  • Sprindid
  • Hüppavad tungrauad
  • Hüppenöör
  • Keerutamine
  • Jalgrattasõit
  • Sõudmine
  • Burpees
  • Matkamine

Parimad neljarattalised treeningud

  kükitavas asendis mees, kes teeb surmtõstet.

Parimad neljarattatreeningud hõlmavad mitut neljarattalist harjutust, mida sooritatakse järjestikku, et koormata neljarattalisi lihaseid. Tavaliselt on hea mõte lisada ka harjutusi, mis on suunatud antagonistide rühmale – reielihastele –, kuna need harjutused nõuavad, et neljarattad kontrolliksid puusa sirutamise ja põlve painutamise vastandlikke liigutusi, sooritades ekstsentrilisi (pikenevaid) kontraktsioone. Näideteks on jõutõsted ja põlveliigese lokid stabiilsuspalliga.

Algajad saavad teha hea neljarattalise treeningu, kasutades ainult keharaskusega harjutusi, nagu kükid, väljaasted, tõusuteed ja hüppekükid. Kui püüdlete hüpertroofia poole, mis tähendab, et soovite oma suurust juurde võtta, peaksite valima vaid käputäie neljarattaharjutusi ja sooritama mitu seeriat vaid mõnest peaaegu maksimaalsest kordusest.

Näiteks võite teha jalapressi neli seeriat viiest kordusest, raske kangiga seljakükk , laetud püstoli kükid ja kuuskantvarraste jõutõsted kõige raskema koormusega, millega saate õiget vormi kasutades viie korduse jooksul toime tulla. Lõpuks, kui olete kesktaseme või edasijõudnud sportlane Kui soovite suurendada neljarattalist tugevust, valige kaheksa kuni kümme neljarattaharjutust ja kaks või kolm reielihaste harjutust. Tehke iga harjutuse kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kordusega, kasutades raskust, mis on raske ja viib teid komplekti lõpuks kurnatuse poole.

Neli lihaseid on jalalihastest kõige lihtsam oma suuruse ja tugevuse poolest kokku panna. Kui teete mõnda neist harjutustest 1–2 korda nädalas, on vaid aja küsimus, millal näete välja, et teie jalgade jaoks on puutüved.

Kommentaarid

parim,fitness,tervis,jalgade päev,jalgatreening,jalgade tugevus,premium,nelikharjutused,neliharjutused,nelikud,heaolu,treening,treeningud