12 kõige tervislikumat köögivilja, mida süüa

Tõenäoliselt kinnitab enamik mehi, et nad teavad, et köögiviljad on tervislikud ja et kehale elutähtsate toitainetega varustamiseks on oluline neid iga päev palju süüa. Lõppude lõpuks on üks esimesi mälestusi vanemate nõuannetest, mida paljud meist mäletavad, mingi õhtusöögilaua vaatamine, kus vanem või eestkostja ütles: 'Sa pead oma köögivilju sööma!' Ehkki tollal suhtuti sellesse ilmselt protesti ohketega, on see hea nõuanne: köögiviljad pakuvad olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning kiudaineid terve seedimise ja soolestiku tervise jaoks. Lisaks toetavad köögiviljades sisalduvad prebiootilised kiudained teie soolestikus baktereid, mis aitavad teil toitaineid seedida ja omastada, tõrjuda patogeene ja ennetada süsteemset põletikku.

Sisu





Kuigi kõik köögiviljad on toitvad, on mõned neist teie tervisele eriti kasulikud. Paljud neist on teaduslikult kindlaks määratud kõige toitainerikkamate köögiviljade edetabelite tippu. Niisiis, järgmine kord, kui lähete toidupoodi või põllumeeste turg , varuge allolevaid toitaineid sisaldavaid köögivilju. Ärge kartke hakata proovima uusi, sest erinevat värvi ja erinevat tüüpi köögiviljade söömine annab teie kehale kõige paremini kõik vajalikud mikroelemendid optimaalseks toimimiseks, haiguste kaitseks ja pikaealisuse tagamiseks.





Vesikress

  Vesikressi lehed

Vesikress on õrn, tume lehtroheline, mis on osa Brassicaceae köögiviljade perekond lehtkapsa, kapsa ja rooskapsa kõrval. Toitainete tiheduse poolest on see köögiviljamaailma kuningas, kellel on kalorite kohta kõige parem toitumisprofiil. Üks tass (34 grammi) vesikressi sisaldab ainult 4 kalorit, peaaegu ühe grammi valku, 22% RDI-st A-vitamiini jaoks, 24% RDI-st C-vitamiini puhul ja tohutult 106% RDI-st üsna kõvade kresside puhul. leida K-vitamiini, mis on vere hüübimise ja luude tervise jaoks oluline toitaine. Vesikress sisaldab ka veidi kaltsiumi, rauda, ​​mangaani, E-vitamiini, erinevaid B-vitamiine, vaske ja kaaliumi. See on suurepärane salatites, võileibadel või segatuna ürtidega.

Tumedad, lehtrohelised

Tumerohelisi lehtköögivilju, nagu spinat, lehtkapsas ja mangold, on pikka aega reklaamitud kui üht kõige tervislikumat toitu, mida saame süüa – ja see on nii. Need on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis kõik parandavad teie üldist tervist ja sisaldavad prebiootikume, mis toidavad teie kehas kasulikke baktereid, mis asuvad teie soolestiku mikrobioomis. Tumedad lehtköögiviljad on hea B-vitamiini allikas, nagu niatsiin, millel on põletikuvastane toime, ja need sisaldavad leutsiini, mis on vajalik tervete rakkude ringluseks. Spinat sisaldab alfa-lipoehapet, võimsat antioksüdanti, mis toimib vabade radikaalide püüdjana.

Tumedad rohelised pakuvad ka rauda, ​​kaltsiumi, K-vitamiini, C-vitamiini ja korralikku kogust valku. Uuringud näitavad, et vähemalt ühe portsjoni roheliste lehtköögiviljade tarbimine päevas võib fütokemikaalide ja antioksüdantide (nt fülokinooni, luteiini, nitraadi, folaadi, α-tokoferooli ja kaempferooli) tõttu aeglustada vananemisega seotud kognitiivset langust. Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad ka nitraate, mis on näidanud, et need suurendavad lämmastikoksiidi tootmist organismis, mis parandab veresoonte talitlust ja võib alandada vererõhku. Proovida saab ka palju muid rohelisi, sealhulgas peediroheline, naeris, sinepiroheline ja kaelus.

Endiivia, sigur ja salat

  Aias kasvab endiivia

Sigur ja endiivia on mõnevõrra kibedad salatid, mis on täis fütotoitaineid. Kuigi tumedate lehtedega salat sisaldab ka vitamiine, mineraale ja mõningaid kiudaineid, andes samas tühise hulga kaloreid, on sigur ja endiivia eriti toitvad. Nendes on tassi kohta veidi alla 10 kalori, kuid need sisaldavad kiudaineid, valku, kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi, folaati ja C-, A- ja K-vitamiini. Muude salatite valimisel eelistage jäämäe asemel tumedamaid sorte, kuna antioksüdandid sisalduvad salatites. tumedamad pigmendid.

Murulauk ja talisibul

Murulauk ja talisibul koos sibula, küüslaugu ja porrulaukuga kuuluvad taimede perekonda, mida tuntakse alliumina. Need köögiviljad toodavad väävliühendeid, kvertsetiini, flavonoide, saponiine ja muid antioksüdante, millel on kantserogeenne, põletikuvastane, antimikroobne, neuroprotektiivne ja immunoloogiline toime. Samuti on näidatud, et need vähendavad südame-veresoonkonna ja südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riski ning võivad alandada vererõhku. Murulauk ja talisibul on madala kalorsusega, kuid on rikkad K- ja C.A-vitamiini allikad ning sisaldavad B-vitamiine. Sisaldavad mineraale nagu raud, tsink, vask, kaltsium, mangaan ja magneesium.

Ristiõielised köögiviljad

Ristiõieliste köögiviljade hulka kuuluvad muu hulgas sellised lemmikud nagu brokkoli, rooskapsas, lehtkapsas, karbonaadi, rukola, kapsas ja lillkapsas. Uurimine näitab, et nendes köögiviljades sisalduvad ühendid, mida nimetatakse glükosinolaatideks, võivad muu hulgas vähendada aju-, vere-, luu-, käärsoole-, mao-, maksa-, kopsu-, suu-, kõhunäärme- ja eesnäärmevähi riski. Risõielised köögiviljad on ka madala kalorsusega ning head kiudainete, folaatide ning C-, E- ja K-vitamiini allikad. Tõendid näitavad, et ristõieliste köögiviljade väävliühendid võivad samuti aidata aeglustada ateroskleroosi progresseerumist tänu nende põletiku- ja trombotsüütide agregatsioonile. mõjusid. Ristiõielised köögiviljad on täidlased, mitmekülgsed ja peavad hästi vastu röstimisel, hautamisel, grillimisel, aurutamisel ja praadimisel.

Paprika

  Paprika punane roheline kollane paprika

Paprikaid on vikerkaarevärvides, sealhulgas roheline, punane, kollane ja oranž. Magusus ja maitse varieeruvad veidi värvide lõikes, nagu ka spetsiifilised antioksüdandid ja polüfenoolid. Paprika toiteväärtuse täieliku spektri ärakasutamiseks lisage oma dieeti kõik värvid. Paprika on hea C-vitamiini, folaadi ja karotenoidide allikas. Nende kõrge veesisaldus muudab need ka madala kalorsusega, kuid toitaineterikkaks toiduks. Proovige neid toorelt sisse salatid või hummusega, keedetud friikartulites, röstitud ja täidetud või omlettides.

Kõrvits

  Kõrvits süüa

Okei, nii et kõrvits on tehniliselt puuvili, kuid sellel on muljetavaldav toitainete profiil, mis on pigem teiste köögiviljade kui puuviljade omaga kooskõlas, nii et see väärib selles loendis teenitud kohta. Lisaks on see nii toitainerikas, et te ei saa valesti minna, kui lisate seda ühelegi oma maitsvale köögiviljatoidule (või proovige seda lihtsalt küpsetatult või röstitult!). Üks tass keedetud kõrvitsat (245 grammi) sisaldab ligikaudu 50 kalorit, 2 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid. Mikrotoitainete osas ületab kõrvits A-vitamiini sisalduse poolest enamikku köögivilju, pakendades ühte tassi 245% RDI-st. A-vitamiin mängib võtmerolli terve nägemise säilitamisel ja immuunsüsteemi toetamisel. Kõrvits sisaldab ka muljetavaldavas koguses C-vitamiini, E-vitamiini, kaaliumit, folaate, rauda, ​​vaske ja mangaani. Nagu porgand, on kõrvits suurepärane karotenoid beetakaroteeni allikas , mida organism kasutab A-vitamiini tootmiseks. Kõrvits on üks parimaid looduslikke luteiini ja zeaksantiini allikaid, mis on näidanud, et need toetavad nägemist ning vähendavad vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) ja katarakti riske.

Kõrvits sobib suurepäraselt ka terve nahk sest luteiin, zeaksantiin, E-vitamiin ja beetakaroteen toimivad kehas vabade radikaalide püüdjatena ja vähendavad UV-kiirte kahjulikku mõju teie nahale. Seemned on ka söödavad ja väga toitvad, pakkudes head tervislike rasvade, tsingi, magneesiumi ja kiudainete allikat. Proovi neid röstida 400-kraadises ahjus lehtpannil ja puista peale kergelt meresoola või paprikat.

Spargel

Spargel on veel üks madala kalorsusega toitaineterikas köögivili, mida peaksite proovima oma dieeti lisada. Poole tassi (90 grammi) portsjon sisaldab vaid 20 kalorit, kuid nii kiudaineid kui ka valke saad umbes 2 grammi. Sellel on ka muljetavaldav mikrotoitainete profiil, mis annab 57% RDI-st K-vitamiini, 34% RDI-st folaadi ja 18% RDI-st A-vitamiini jaoks. See sisaldab korralikus koguses C-vitamiini, kaaliumi, fosforit ja vitamiini. E ja riboflaviin. Spargel sisaldab antioksüdante, nagu glutatioon, ja flavonoide, nagu kvertsetiin, isorhamnetiin ja kaempferool, mis koos oma antibakteriaalsete ja viirusevastaste omadustega võivad alandada vererõhku ja põletikku.

Tomatid

Tomatid on tehniliselt puuvili, kuid sageli koos köögiviljadega. Nad on rikkad lükopeeni, karotenoidi, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalide oksüdatiivse kahjustuse eest. Tomatid sisaldavad ka seleeni ja antioksüdante. Suur kohortuuring näitas pöördvõrdelist seost tomatite ja tomatitoodete tarbimise ning koronaararterite ja südamehaiguste riski vahel.

Porgand

Sarnaselt kõrvitsaga on porgand täis beetakaroteeni ja A-vitamiini, mis on rasvlahustuv toitaine, mis on ülioluline nahakoe taastumise ja silmade tervise jaoks. See aitab vältida naha liigset kuivamist, karedust ja ketendamist ning kliinilised uuringud näitavad, et sellel on UV-kahjustuste eest kaitsev toime. Üks uuring näitas pöördvõrdelist seost porgandi või suvikõrvitsa tarbimise ja südame-veresoonkonna haigustesse suremuse vahel.

Küüslauk

  toored küüslauguküüned

Nagu murulauk ja talisibul, on küüslauk allium, millel on palju immunoprotektiivseid, vähivastaseid ja põletikuvastaseid omadusi. Küüslauk sisaldab ka ühendeid, mida nimetatakse tiosulfinaatideks, mis pärsivad ebasobivat vere hüübimist ja soodustavad vereringet. Uuringud on ka näidanud, et küüslauk võib aidata vähendada ateroskleroosi ja südamehaiguste riski. Seda on antibakteriaalsete omaduste tõttu juba pikka aega kasutatud loodusmeditsiinis. Kuna küüslauk sisaldab vaid neli kalorit nelgi kohta, on see lihtne viis roogadele maitse andmiseks ilma kaloreid lisamata.

Kommentaarid

köögiviljad, toit, toitumine