Süsivesikuid kritiseerivad liiga sageli need, kes kipuvad järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti nagu Keto ja Paleo , kuid paljud toitumisspetsialistid, dietoloogid ja meditsiinitöötajad usuvad, et õiged süsivesikud võivad – ja peaksidki – olema osa tervislik, hästi tasakaalustatud toitumine . Süsivesikud annavad teie keha rakkudele energiat, eriti pikkade ja kurnavate treeningute ajal, ning kiudained võivad aidata seedimist ja soolestiku korrapärasust. Süsivesikud annavad ka vähem kui poole vähem kaloreid grammi kohta kui rasvad, muutes need elujõuliseks makrotoitaineks kaalulangetusdieetides.
Sisu- Kaunviljad
- Kinoa
- Täistera
- Kartulid
- Puuviljad
- Kuivatatud puuvili
- Kaer ja täistera teraviljad
- Bataat ja jamss
- Talikõrvits
- Juurviljad
- Mais
- Õiged süsivesikud õigel ajal
Kuid mitte kõik süsivesikud pole võrdsed. Süsivesikute tervisega seotud eeliste maksimeerimise võti on valida kvaliteetsed liitsüsivesikute allikad. Toiduained, nagu täisteratooted, orgaanilised puuviljad, orgaanilised tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad, sisaldavad süsivesikuid ega ole lisatud suhkruid.
Nende süsivesikute glükeemiline indeks on madalam, mis tähendab, et nad annavad kehale püsivat energiat ja hoiavad veresuhkrut stabiilsemana, mis viib parema insuliinitundlikkuseni. Siin on mõned kõige tervislikumad toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid.
Kaunviljad
Kaunviljad nagu oad , herned ja läätsed on ühed kõige toitvamad süsivesikuterikkad toidud. Nad on rikkad vitamiinide, mineraalide, fütotoitainete ja antioksüdantide, nagu antotsüaanid ja isoflavoonid. Kaunviljarikkaid dieete on seostatud väiksema vähi, rasvumise, metaboolse sündroomi ja südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Oad, läätsed ja soja on samuti pakitud lahustuva ja lahustumatu kiudainega. Lahustuvad kiudained aitavad teil tunda täiskõhutunnet, tõstavad väljaheiteid ja soodustavad soolestiku korrapärasust. Lahustumatuid kiudaineid peetakse prebiootilisteks kütuseallikateks, mis tähendab, et see toidab teie seedetraktis elavaid kasulikke baktereid. Teie soolestiku mikrobioom täidab mitmesuguseid kriitilisi funktsioone, sealhulgas toidus sisalduvate toitainete seedimine ja kasutamine, vitamiinide B12 ja K tootmine, põletiku vähendamine ja patogeenide eest kaitsmine.
Kaunviljad on hea valguallikas veganitele ja taimetoitlastele. Samuti on neis palju süsivesikuid. Näiteks üks tass keedetud läätsi sisaldab umbes 40 grammi süsivesikuid, millest 16 on kiudained. Mustad oad, garbanzo oad ja oad pakuvad sarnast süsivesikute profiili. Hernestes on vähem süsivesikuid, kuid suurem osa süsivesikute sisaldusest on pigem looduslik suhkur kui kiudained.
Kinoa
Kinoa on sageli rühmitatud koos teradega, kuid see on tegelikult seeme. See on toitaineterikas supertoit , pakkudes täielikku valguallikat kõigi üheksa asendamatu aminohappega. Samuti sisaldab see 70% kaalust süsivesikuid, pakkudes püsivat energiat. Kinoa sisaldab ka B-vitamiine ja rauda, mis on olulised hapniku transportimiseks kehas. Lisaks on kinoa loomulikult gluteenivaba.
Täistera
Täisteratooted nagu pruun riis, tatar, täistera, hirss, oder ja täiskaer on suurepärased süsivesikute allikad. Erinevalt rafineeritud teradest, mida kasutatakse valgete jahude, valgete pastade, saiakeste, saiakeste ja paljude teraviljaliikide valmistamiseks, jätavad täisterad kliid ja terakestad puutumata. See mitte ainult ei säilita tonni toitaineid, nagu raud, B-vitamiinid ja muud mineraalid, vaid hoiab ka kiudainete sisaldust kõrgel, muutes täisterad täidlasemaks. Võimaluse korral vahetage kõik rafineeritud terad töötlemata täisteratoodetega, et suurendada toitainete sisaldust ja suurendada täiskõhutunnet.
Kartulid
Pooldajad keelduvad tavaliselt kartulist madala süsivesikusisaldusega dieedid , kuid need vaieldamatult pahatahtlikud kiud on tegelikult üsna toitvad. Kartul on mugulad, mis kinnituvad taime juurte külge ja toimivad toitainete hoidlatena. Sellisena on need pakitud oluliste toitainetega, sealhulgas C-vitamiini, B-vitamiinide, kaaliumi ja mineraalidega, nagu magneesium ja fosfor. Samuti salvestavad nad taime jaoks energiat liitsüsivesikute kujul. Üks keskmine kartul sisaldab umbes 37 grammi süsivesikuid, sealhulgas 4 grammi kiudaineid.
Puuviljad
Puuviljad koosnevad peaaegu täielikult süsivesikutest ja veest, vähese valgu- või rasvasisaldusega. Kuigi mõned puuviljad on kõrge suhkrusisaldusega, on kogu suhkur looduslik ja sageli kaasneb sellega mõned kiudained, vesi, vitamiinid ja mineraalid. Süsivesikute sisaldus varieerub olenevalt puuvilja tüübist, banaanid, mangod, ananassid ja datlid sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid.
Kuivatatud puuvili
Kuivatatud puuviljad sisaldavad grammi kohta isegi rohkem süsivesikuid kui värsked puuviljad, sest kogu vesi on eemaldatud. See muudab kuivatatud puuviljad kaloritihedamaks, nii et see võib anda energiat treeningeelne suupiste mis võib anda teile vajalikku energiat, jätmata teid ülespuhutuks või liigset täiskõhutunnet. Kuivatatud puuviljad on ka toitaineterikkad. Näiteks kuivatatud aprikoosides on 7,5 mg rauda tassi kohta ehk peaaegu igapäevane väärtus enamiku meeste ja umbes 42% naiste puhul.
Kaer ja täistera teraviljad
Kaer on täistera, nii et valtsitud kaer või terasest tükeldatud kaer, mis on valmistatud kaerahelbepudruks, pudruks või müsliks, on tervislik ja süsivesikuterikas hommikusöök. Ka pakendatud granoolad võivad olla tervislikud, kuigi paljud neist on valmistatud rohkelt lisatud suhkrutega, nii et enne granola valimist vaadake kindlasti koostisosade loendit ja toitumisalaseid fakte. Kui olete vegan või taimetoitlane, rikastatud teravili võib olla oluline B12-vitamiini allikas, seega ärge hoiduge nautimast oma lemmikkaussi madala suhkrusisaldusega täisterahelbeid.
Bataat ja jamss
Bataat ja jamss on mugulad, mis on üks parimaid A-vitamiini ja beetakaroteeni allikaid, mis mõlemad toetavad teiste antioksüdantsete omaduste kõrval ka silmade ja naha tervist. Nagu kartul, magusad kartulid sisaldavad ka palju liitsüsivesikuid, umbes 37 grammi keskmise maguskartuli kohta (millest 5 grammi on kiudaineid). On näidatud, et bataat aitab reguleerida veresuhkru taset ja vähendab diabeediriski.
Talikõrvits
Tehniliselt on suvikõrvitsa sordid, mis on puuviljad, palju liitsüsivesikuid. Suvikõrvitsast tammetõrukõrvitsani, delikaatkõrvitsast kuni kabocha squash , suvikõrvitsad on magusad, kreemjad ja täidlased, mis sobivad jaheda ilma jaoks toekaks lisandiks või supi koostisosaks. Apelsini viljaliha on rikas beetakaroteeni poolest ning toitainetest pakatavaid seemneid saab röstida ja nautida, pakkudes kõike alates tervislikest oomega-3 rasvhapetest kuni tsingini.
Juurviljad
Juurviljad, nagu peet, porgand ja pastinaak, on taime söödavad juured. Juurtena need tervislikud köögiviljad säilitada taime jaoks toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja suhkrud liitsüsivesikute kujul, mis annab iseloomuliku magusa maitse. Need sisaldavad ka kiudaineid, antioksüdante ja polüfenoole.
Mais
Mais on maitsev, suvine magus köögivili. See on mahlane, õrn ja mitmekülgne, nautida otse maisitõlvikust, grillitud, aurutatult, hautatud ja igal pool vahepeal. Üks tass maisi annab 41 grammi süsivesikuid, sealhulgas 5 grammi kiudaineid. See on rikas ka C-vitamiini poolest, mis toetab teie immuunsüsteemi ja hoiab ära oksüdatiivse kahjustuse. Mais sisaldab ka B-vitamiine, kaaliumi, magneesiumi ning antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis toetavad silmade tervist.
Õiged süsivesikud õigel ajal
Nende toitvate ja kõrge süsivesikute sisaldusega toitude lisamine oma dieeti annab kauakestvat energiat kogu päevaks. Peaasi on proovida süsivesikuid enne või pärast treeningut tagamaks, et neid kasutatakse energiaallikana, mitte ei säilitataks rasvana.
