Me kõik teame, et suhkur on ebatervislik ja kõrge lihtsuhkrusisaldusega dieet on seotud teatud elustiilihaiguste, näiteks rasvumise, insuliiniresistentsuse ja teist tüüpi diabeedi suurenenud riskiga. Suhkur on levinud enamikus töödeldud toitudes, nii et kui te just ei söö looduslikud toidud , tarbite tõenäoliselt üsna vähe suhkrut selle erinevates vormides.
Sisu- Miks teil on suhkruisu?
- Millised toidud vähendavad suhkruisu?
- Mida teha, kui teil on isu suhkruga
- Näpunäiteid suhkruisu peatamiseks
Vastavalt Haiguste tõrje ja ennetamise keskused
(CDC) järgi tarbib keskmine USA inimene päevas 17 teelusikatäit lisatud suhkrut, kuid Toitumisjuhised ameeriklastele 2024–2025 soovitab piirata lisatud suhkrute tarbimist alla 10% päevasest kalorikogusest. 2000-kalorise dieedi puhul eeldaks see lisatud suhkrutest kuni 200 kalori söömist, mis võrdub umbes 12 teelusikatäisega.
Paljudel inimestel on raskusi suhkru tarbimise vähendamisega, kuna nad tunnevad suurt isu suhkru järele ja eelistavad magusat toitu, et anda neile energiat või emotsionaalset ergutust. Suhkru ihaga võitlemine võib olla keeruline, eriti kui olete stressis , väsinud , ületöötanud või halb enesetunne. Et saada lisateavet suhkruhimu toimimise kohta ja saada näpunäiteid selle kohta, kuidas suhkruisu vähendada, rääkisime Brenda Peralta , RD, registreeritud dietoloog, tervisetreener ja sporditoitumisspetsialist.
Miks teil on suhkruisu?
Kui te ihkate pärastlõunast karastusjooki, teil on raske lõpetada vaid üks šokolaaditükk või isegi peavalu või tunnete end ärritununa, kui te hommikul midagi magusat ei söö, pole te üksi. Mitte ainult suhkruhimu on tavaline, vaid see suhkru söömise sund on tõepoolest tõeline ja füsioloogiliselt motiveeritud. 'Miks ma siis suhkrut ihkan?' võite küsida endalt. Selgub, et vastus on omamoodi keeruline.
Uuringud näitavad et suhkur on sõltuvust tekitav aine, mis kutsub aju tasukeskustes esile veelgi tugevama reaktsiooni kui narkootikume nagu kokaiin . Kuigi need tasusüsteemid täidavad bioloogilist ellujäämise rolli, võivad nad kaasa aidata ka käitumise sõltuvust tekitavale käitumisele, motiveerides teid otsima magusat toitu.
Igasugune toit aktiveerib mingil määral aju tasustamiskeskusi; vastasel juhul ei oleks liik motiveeritud rohkem toitu otsima ja meie ellujäämine oleks ohus. A teadusuuringute kohaselt , magusad toidud on eriti vallandavad, kuna need suurendavad dramaatilisemalt dopamiini, naudinguga seotud neurotransmitteri ja endogeensete opioidide sisaldust, mis on looduslikud valuvaigistid, mis suurendavad ka loomulikku kõrget või naudingut. Need kemikaalid põhjustavad emotsionaalset tormi, mis võib edaspidi vallandada suhkruisu, et seda tunnet korrata.
Lõpuks, nagu ka selliste ainete puhul nagu kofeiin ja alkohol, tõendid viitavad et aju võib välja arendada tolerantsuse suhkru suhtes, mis nõuab sama emotsionaalse naudingu taseme taastamiseks veelgi rohkem suhkru söömist.
Peralta ütleb, et magusaisu tuleneb tavaliselt ebastabiilsest suhkrutasemest. Pärast seda, kui olete söönud midagi kõrget lihtsad süsivesikud , nagu kondiitritooted, küpsised ja rafineeritud terad, tõuseb teie veresuhkru (suhkru) tase järsult ja kiiresti, pannes kõhunäärme eritama insuliini, mis aitab teie rakkudel glükoosi omastada ja ära kasutada.
'Insuliin on nii tõhus, et vähendab suhkru reaktsiooni väga kiiresti. See võib seda isegi liiga palju vähendada – seda nimetatakse sageli suhkrukrahhiks,” selgitab ta. 'Selle energiakrahhi tõttu vajab teie keha kohe energiat ja mis võib teile kiiret energiat pakkuda? Lihtsad süsivesikud. Nüüd on see energia ja ihade nõiaring.
Millised toidud vähendavad suhkruisu?
Peralta selgitab, et süüa lihtsaid süsivesikuid (suhkrut), näiteks toite nagu küpsised , koogid , saiakesed, sai ja valge pasta , võib põhjustada suuremat suhkruisu.
'Täisteratooted ja liitsüsivesikud, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, vabastavad glükoosi aeglasemalt, nii et suhkru tase on stabiilsem, selle asemel, et suhkru tõusta. Samuti võtab kiudainete seedimine kehas kauem aega, mis toob kaasa suurema täiskõhutunde,” selgitab ta. “Valgud ja rasvad mõjuvad samamoodi. Nende seedimine võtab kauem aega, nii et need suurendavad teie täiskõhutunnet ja vähendavad teie isu.'
Teisisõnu, suhkur õhutab suhkruisu leeki. Mida rohkem suhkrut sööte, seda rohkem suhkrut ihkate. Keskendudes tervetele, looduslikele, töötlemata toitudele, nagu lahjad valgud, köögiviljad, täisteratooted, munad , seemned, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted vähendavad suhkruisu.
Puuviljad sisaldavad palju naturaalset suhkrut, nii et olenevalt sellest, kui tundlik te suhkruhimu suhtes olete, võite oma isu rahuldamiseks kasutada puuvilju, kuid võite avastada, et enamikku puuvilju on kõige parem vältida.
Mida teha, kui teil on isu suhkruga
Kui teil on suhkruisu, kas on kõige parem seda endale lubada ja isu rahuldamiseks võtta midagi magusat või on parem kasutada nii palju tahtejõudu kui saate ja vältida magusa söömist?
Peralta sõnul oleneb. Esiteks peaksite proovima kindlaks teha, miks teil on isu.
'Mõnikord on see seotud tundega. Näiteks ihkavad mõned inimesed igavledes, stressis või ärevuses,” ütleb ta. 'Kui see nii on, ärge lootke enesetunde parandamiseks toidule. Stressi maandamiseks vali treening, jooga, meditatsioon ja aroomiteraapia.
Ta ütleb, et kui ihaga pole seotud emotsioone ja see tundub pigem füsioloogiline kui emotsionaalne või käitumuslik, võite esmalt proovida sooja joomist. sidrunivesi isu vähendamiseks ja seejärel kaaluge küllastuvamat, kuid madala suhkrusisaldusega suupistet.
Näpunäiteid suhkruisu peatamiseks
Peralta peamine näpunäide suhkruisu vähendamiseks on süüa oma toite kindlas strateegilises järjekorras. 'Kui kavatsete süüa midagi magusat, tarbige kõigepealt valku, köögivilju ja rasva. See loob puhvri, et vältida suhkrutaseme tõusu, ”selgitab ta.
Ta ütleb, et õunasiidri äädika tarbimine võib mõnikord ka suhkruisu ära võtta. Lahjendage üks supilusikatäis õunasiidri äädikat vees ja jooge seda 15–20 minutit enne sööki.
Lõpuks ütleb Peralta, et suhkru detoks võib olla üllatavalt tõhus suhkruisu peatamiseks. 'Soovitan vältida kõiki lisatud suhkruid, valida looduslikud toidud ja vältida suhkru magusaineid,' soovitab ta. 'Kuigi see võib tunduda keeruline, võib see aidata vähendada suhkru iha.'
Sõltuvalt teie suhkrusõltuvusest või sõltuvusest suhkrust võib suhkru detox kesta paarist päevast paari nädalani. Mõnel inimesel on parem aeglane tagasilõikamine. Mängige ringi ja vaadake, mis teie jaoks sobib. Isegi väikesed sammud on sammud parema tervise poole.
