Kuidas teha rock Hard kõhulihaste jaoks õigesti krõmpsu

Põhiosa treenimine on igas jõutreeningus kesksel kohal ja krõmpsud on klassikaline harjutus, mis parandab tasakaalu, stabiilsust ja lisaboonusena, et kõhulihased on väga lõhki. Tõenäoliselt olete juba aastaid krõmpsutanud, nii et praeguseks on see liikumine peaaegu teisejärguline. Aga mis siis, kui olete kogu selle aja valesti teinud? Kui te ei keskendu selle liigutuse sooritamiseks oma vormile, võite petta ennast selle põhiharjutuse kõigist eelistest.

Sisu





Võtame sellest kõige rohkem kasu alakõhu harjutus . See ei nõua ühtegi spetsiaalsed jõusaali seadmed ja seda saab kohandada sõltuvalt teie võimetest ja soovitud tulemusest. Siin on, mida peate selle lisamiseks teadma ab treening oma plaani.





Krõmpsud: põhitehnika

Tavalised krõmpsud on põrandaharjutus. Asetage keha alla midagi, mis aitab seda pehmendada; rätik või jooga toit teeb.

  1. Heitke pikali ja asetage jalad puusa laiuselt üksteisest, põlved ülespoole.
  2. Asetage käed rinnale (kõige mugavam on ristis).
  3. Hingake sisse ja tõmmake kõhulihased kokku.
  4. Hingake aeglaselt välja ja tõstke pea ja õlad põrandast üles, kasutades liikumise juhtimiseks ab-kontraktsiooni. Ärge unustage hoida oma õlad ja pea lõdvestunud.
  5. Sissehingamisel laske aeglaselt põrandale tagasi.
  6. Korda.

Kiirnäpunäited:

  • Ärge asetage käsi pea taha – võite avaldada kaelale liiga palju survet.
  • Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi – kiirem ei anna teile rohkem kasu.
  • Ärge unustage hingata – hingamise kontrollimine on teie tuuma kaasamise suur osa.

Jalgratta krõmpsud: keskmine tehnika

Jalgratta krõmpsud töötavad nii tavaliste kõhulihaste kui ka kaldlihaste korral.

  1. Astuge põhilisse krõksasendisse.
  2. Pange oma käed pea taha, küünarnukid väljapoole.
  3. Tõstke pea ja õlad maast lahti ning tõstke põlved 90 kraadini.
  4. Hingake välja ja viige vasak põlv parema küünarnukini, pöörates oma pagasiruumi. Hoidke küünarnukid otse väljas. Peatage üks hetk.
  5. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Hingake välja ja korrake, kuid küünarnuki ja põlve vastassuunas.
  7. Korda, vahetades küünarnukid ja põlved. Üks kordus on üks jada.

Kiired näpunäited:

  • Kinnitage kindlasti südamik, et alaselg maapinnal püsiks.
  • Ärge unustage pöörata oma keha, mitte kaela või pead.

Külgplaadi pööramine: täiustatud tehnika

Külgmised krõmpsud võivad olla klassikaline käik, kuid kalduvustega toimetulemiseks on parem viis. Need on kaldus krõmpsud, õlgade harjutused ja üldine põhitasakaal ühes.

  1. Lamage külili ja viige jalad kokku.
  2. Asetage vasak küünarnukk enda alla 90 kraadi nurga all ja tõstke puusad põrandast lahti. Veenduge, et teie keha oleks sirge, haardudes oma tuumaga.
  3. Tõstke parem käsi välja, nii et teete T-kuju. Kui olete tasakaalus, kõverdage parem käsi keha poole, pöörates kehatüve, kuni käsi on teie all.
  4. Tõstke parem käsi tagasi üles, kuni olete algses asendis. Korrake, kuni saavutate soovitud korduste.
  5. Vahetage külgi ja korrake vastaskäe abil.

Kiirnäpunäited:

  • Enne selle harjutuse proovimist veenduge, et teil oleks hea tasakaal.
  • Töötage tasakaalus, painutades alguses harjutuse jaoks tasakaalu hoidmiseks põlvi.
  • Liikuge aeglaselt ja ärge unustage hingata.

Korduma kippuvad küsimused

Kui teil on oma crunch-tehnika kohta veel küsimusi, siis meil on vastused.

Kas krõmpsud võivad kõhtu lamendada?

Kõhurasv võib olla väga kangekaelne. Crunches võib olla üks vahend kõhulihaste tugevdamiseks ja definitsiooni andmiseks. Samuti võivad need aidata parandada teie üldist tugevust, mis tagab tasakaalu ja toe kogu kehale.

Krõmpsud ei saa aga kõhtu iseenesest lamedaks teha. Rasvapõletus nõuab kogu keha lähenemist, sealhulgas dieeti ja kardiotreeningut. Kümne miljoni krõmpsu tegemine ei tee kõhtu lamedaks, kui sul pole sellele terviklikku lähenemist sobivus .

Mitu krõmpsu peaksin ma algajana tegema?

Parim on alustada kümne kuni 20 kordusega absoluutse algajana. Treeningplaani alustamisel kuulake oma keha ja rääkige kindlasti oma tervishoiutöötajaga. Nädalast nädalasse jõudu suurendades lisage järk-järgult viis krõmpsu.

Treeningu mõju maksimeerimiseks keskenduge aeglastele, mõõdetud liigutustele. Liigutused ei tohiks kunagi tunduda tõmblevad ja ärge unustage hingata.

Kumb on parem, istesse tõusmine või krõmpsud?

Sit-ups on veel üks klassika. Need võivad kindlasti teie tuuma rohkem kaasata, kuid liigutus avaldab teie seljale, kaelale ja õlgadele liiga palju survet. Krõmpsud aitavad kaitsta teid liigse pingutuse eest ja võivad siiski tõhusalt suunata teie tuuma.

Sellegipoolest võivad krõmpsud teie seljale ja õlgadele siiski suure koormuse tekitada. Võtke kindlasti aega ja järgige vormi hoolikalt. Ilma õige vormita võivad krõmpsud olla sama ohtlikud kui istesse tõusmine.

Mis kasu on krõmpsudest?

Õige tehnika korral võivad krõmpsud aidata luua tuuma tugevust ja definitsiooni. Teie tuum on teie tasakaalu oluline osa ja aitab vältida vigastusi muude harjutuste ajal. Seda on lihtne teha ja see ei nõua lisavarustust ega palju tehnikat (peale põhitõdede valdamise).

Millised on krõmpsude varjuküljed?

Krõmpsud võivad tunduda lihtsad. Kui te aga ei keskendu, võite oma vormi maha visata ja kaelale või õlgadele liiga palju koormust anda. Lisaks võib liiga paljude korraga tegemine põhjustada valu või vigastusi.

Kõige parem on kõigepealt omandada põhilised krõmpsutamistehnikad. Alustage mõne kordusega ja kuulake oma keha. Edenedes saate lisada rohkem kordusi või alustada keerulisema harjutusega. Kui olete põhitõed omandanud, saate oma jõusaaliajale lisada isegi selliseid asju, nagu kaablid.

Õige krigistamise tehnika ehitamine

Enne teist tüüpi harjutuste juurde hargnemist peaksite esmalt harjutama põhilist krõmpsutehnikat. Põhiline kõhurasva vähenemine võib olla osa teie üldisest treeningrežiimist, kuid pidage midagi meeles. Ilma a terviklik treening- ja toitumiskava , sa ei lõika rasvast ega ehita keha, mida sa armastad.

Kui soovite oma üldisesse rutiini lisada krõmpsu, rääkige kindlasti treeneriga või alustage aeglaselt. Need võivad olla üks tööriist, mis aitab teil kujundada soovitud keha ja tugevdada oma südamikku.

Kommentaarid

crunches,treening,fitness-2021,lisatasu