Olenemata sellest, kas olete seda tüüpi mees, kes lööb jala päev raske või eelistab kogu keha treeningud selle asemel on tõenäoline, et jätate oma reielihased siiski rohkem tähelepanuta, kui peaksite. Me kipume pooldama harjutused, mis on suunatud nelikutele ja tuharalihased, kuid sama oluline on ka reielihaste tugevdamine.
See lihasrühm, mis koosneb kolmest erinevast lihasest – poolmembraanist, poollihasest ja reieluu biitsepsist – töötab koos tuharalihastega, et liigutada teid jooksmisel ja kõndimisel edasi ning hüppamisel ülespoole. (Nagu siis, kui viskad igal laupäeval oma pikapmängudes kolmepunktivisetid!)
Sisu- Traditsioonilised surnud tõsted
- Kuuskantvarraste jõutõsted
- Rumeenia ühe jala tõste
- Glute Sillad
- Hamstringi lokk liuguritega
- Kangi puusatõuked
- Bulgaaria poolkükk
- Kaabli läbitõmbed
- Põhjamaade Hamstringi lokid
- sumo kükid
- Külgmine väljalangemine
- Kettlebelli kiiged
- Kettlebell Suusakiik
- Jalgade lokkide masin
- Stabiilsuspalli lokid
Raskus
MõõdukasKestus
20 minutitMida sa vajad
Oleme koondanud parimad reielihaste harjutused, mida teie treeningrutiini lisada kui tahad kiiremini joosta , hüpata kõrgemale, kükitada raskemalt või lihtsalt arendada rohkem vormitud, lihavamaid jalgu. Kerge see aga sisse ja pidage meeles venitamist , eriti kui olete algaja või kui olete juba mõnda aega jõusaali seadnud – reielihased on altid krampidele ja pingetele.
Traditsioonilised surnud tõsted
The surnud tõstmine on jõusaalis alustav käik ja seda võib pidada tagumise keti (tuharate, reielihaste, lülisamba sirutajalihaste ja säärelihaste) harjutuste kuningaks. Surutõste valdamine on reielihaste tugevdamiseks ja ehitamiseks ülioluline. Liikumine on sisuliselt puusaliigend ja niipea, kui olete õige tehnika omandanud, saate kangi tõesti lihaste kasvu stimuleerimiseks laadida.
Samm 1: Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, käed külgedel allapoole ja kang pahkluude ees.
2. samm: Istuge puusad nii kaugele kui võimalik tahapoole ja painutage põlvi täpselt nii palju, et jõuaksite kangi ja sellest haarata.
3. samm: Haarake oma südamiku kangi tõstmiseks, samal ajal kui tõstate keha kõrgesse seisvasse asendisse. Teie selg peaks jääma sirgeks ja latt peaks liikuma mööda teie sääri.
4. samm: Langetage latt aeglaselt põrandale, istudes puusad tahapoole. Hoia lõug püsti ja vaata liikumise ajal ette.
5. samm: Tehke 6 kuni 8 kordust komplekti kohta.
Kuuskantraudteed
Selle variatsiooni eeliseks traditsioonilistel tõstetel on see, et kuuskantvarras võimaldab kasutada neutraalset haaret, mis leevendab ülakeha pinget ja võimaldab tõsta rohkem raskust . Kuna saate oma lihaseid suurema raskusega koormata, surutakse need palju tugevamini ja stiimul tugevamaks saada on suurem. Tulemus? Veelgi suurem kasu.
Samm 1: Seisake koormatud kuuskantvarda sees nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
2. samm: Kinnitage oma südamik kükitades ja haarake kuuskantvarda mõlemal küljel olevatest käepidemetest.
3. samm: Pigistage oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et pikendada puusi ja põlvi, et seista püsti, hoides selga sirgena.
4. samm: Langetage kuuskantvarras aeglaselt põrandale, istudes puusad tahapoole.
5. samm: Korrake 6 kuni 8 korda.
Rumeenia ühe jala tõste
Rumeenia ühe jalaga jõutõsted pakuvad kõiki suurepäraseid tavaliste jõutõstmiste tagumise keti värbamise eeliseid, parandades samal ajal teie ühe jala stabiilsust, mis on vigastuste ennetamise ja funktsionaalse jõudluse seisukohalt ülioluline.
Selle valdamine võib olla keeruline, eriti kui teil on probleeme tasakaalu ja koordinatsiooniga, kuid pidage sellest kinni. See on väga tõhus harjutus kogu teie tagumise ahela jaoks ja funktsionaalne liigutus, mis aitab teil saada sportlaseks, kelleks soovite saada. Vastavalt a uurimustöö läbi ACE Fitness , see on üks kolmest kõige tõhusamast reielihase harjutusest.
Samm 1: Seisake jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, rind püsti ja uhke, käed küljel ja hantel paremas käes.
2. samm: Tasakaalu saavutamiseks tooge vasak käsi küljele ja ühendage südamik.
3. samm: Painutage vasakut põlve (seismis-/tugijalal) umbes 20 kraadi, et aktiveerida reie- ja tuharalihased, samal ajal kui tõstate parema jala maast lahti.
4. samm: Tõmmake tuharalihased ja liigend puusadest kokku, et viia torso põranda poole, hoides oma pilku põrandal, et vältida kaela liigset väljavenitamist. Parem jalg peaks vastukaaluks ulatuma selja taha.
5. samm: Sirutage paremas käes olevat hantlit allapoole vasaku jala suunas, kuni tunnete, et tugijala hamstringid on piisavalt venitatud.
6. samm: Lülitage oma südamik ja tuharalihased tagasi üles, sirutades puusi, kuni need on täielikult lukustatud. Kui teil on vaja oma tasakaal taastada, võite puudutada oma paremat jalga tagasi põrandale; vastasel juhul hoidke seda tõstetud ja liikuge järgmisele kordusele.
7. samm: Tehke 10 kordust külje kohta komplekti kohta.
Glute Sillad
Sillad on klassikaline harjutus tuharalihase ja reielihase tugevuse arendamiseks. Algajad peaksid alustama nii, et mõlemad jalad on koos, kuid tugevamaks muutudes liigutage ühe jalaga sillale, tõstes ühe jala matilt.
Samm 1: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, nagu kavatseksite seda teha sooritada kõhupiirkonna krõmpsumisi . Risti käed üle rinna.
2. samm: Vajutage läbi kandade, et tõsta puusad üles, kuni keha on põlvedest abaluude vahel sirgjoonel.
3. samm: Hoidke hinge kinni, tõmmates kokku tuharalihased ja reielihased.
4. samm: Langetage selg alla.
5. samm: Korda 20 kordust või 15 kordust jala kohta.
Hamstringi lokk liuguritega
See harjutus on lihtne viis reie- ja tuharalihaste treenimiseks kodus, hotellis või isegi pargis, sest selleks on vaja vaid paari kergesti teisaldatavat liugketast – üks soodsamaid kaasaskantavad treeningseadmed ümber.
Samm 1: Lamage põrandal näoga ülespoole nii, et käed on külgedel, peopesad allapoole ja jalad on sirgelt välja sirutatud, kusjuures iga kand on asetatud libisevale kettale.
2. samm: Pigista oma reie- ja tuharalihaseid, et tõsta jalad maast lahti, kuni tuharalihased on põrandast 1–2 tolli kõrgusel. See on teie lähtepositsioon.
3. samm: Vajutades oma kontsad libisevate ketaste vahele, tõstke oma puusi, libistades kandasid tuharalihaste poole, kuni kontsad on põlvede all.
4. samm: Lükake kontsad tagasi algasendisse, hoides tuharalihaseid üles tõstetud, ja korrake sama.
5. samm: Tehke 15 kordust.
Kangi puusade tõukejõud
See harjutus suurendab tuharasildade intensiivsust, nõudes puusa täiendavat sirutamist ja koormates oma tagumist ketti raskustega.
Samm 1: Asetage abaluud pingi pikemale küljele nii, et keha liiguks küljest välja nii, et teie põlved on 90 kraadi kõverdatud, jalad on õlgade laiuselt ja põrandal tasapinnalised, südamik ja tuharalihased on ühendatud ning puusad on üleval lauaasendis.
2. samm: Hoidke kangi üle puusade.
3. samm: Tõstke ja langetage puusi põranda poole, jõudes iga korduse puhul ülemisse asendisse, kus teie reied on maapinnaga paralleelsed.
4. samm: Tehke 10 kontrollitud kordust komplekti kohta.
Bulgaaria poolkükk
Jagatud kükid on suurepärased alakeha-, süva- ja selgroo sirutajalihaste tugevdamiseks ning see variant, mis tõstab teie tagumist jalga kõrgemale, suurendab teie reielihaste aktivatsiooni. Kuna tegemist on ühepoolse harjutusega, nõuab bulgaaria poolkükk koordinatsiooni ja tasakaalu, samal ajal kui ka lihastele suuremat koormust, nii et see on tõeliselt tõhus käik jalapäevade koosseisu täiendamiseks.
Samm 1: Seisake umbes kolm jalga pingi ees, näoga eemale, nii, et tagumise jala ülaosa on teie taga pingil.
2. samm: Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Teie esijalg peaks olema piisavalt kaugel ettepoole, et väljalangemisel ei ulatuks teie esipõlv varvastest kaugemale.
3. samm: Saate seda kükki koormata, hoides mõlemas käes hantleid, käed on külgedelt alla sirutatud.
4. samm: Hoides oma õlad taha ja südamik haardunud, painutage esipõlve, et langeda kükki/väljasündisse.
5. samm: Kui teie esijala reied on maaga paralleelsed, vajutage seisvasse asendisse naasmiseks läbi kanna.
Kaabli läbitõmbed
Liikumiselt sarnane surmtõstega, kaabli läbitõmme treenib reielihaseid, tuharalihaseid ja alaselga. Nende lisamiseks oma jalgade igapäevarutiini vajate reguleeritava kõrgusega kaablimasinat. Leia üks jõusaalist või investeerige ühte koduseks kasutamiseks .
Samm 1: Seadke oma kaablimasina rihmaratas madalaimale seadistusele ja valige soovitud kaal.
2. samm: Kaablimasinast eemale pöörates haarake rihmaratta kinnitus oma jalgade vahelt nii, et peopesad oleksid vastamisi.
3. samm: Hoides endiselt rihmaratta kinnitusest kinni, seiske sirgelt ja astuge kaablimasinast paar sammu eemale, kuni rihmaratas hakkab raskust raamilt tõstma. Olge jalad suunatud otse ette ja veidi laiemad kui õlgade laius.
4. samm: Hoides neutraalset selgroogu ja jalgu sirgelt või põlvest kergelt kõverdatud, painutage vöökohas ja lükake puusad masina poole tagasi, kuni tunnete reielihaste venitust.
5. samm: Tehke hetkeks paus ja seejärel tõuske uuesti sirgelt, pigistades ja aktiveerides liikumise ülaosas reie- ja tuharalihaseid.
6. samm: Tehke 15 kordust.
Põhjamaade Hamstringi lokid
Selle harjutuse jaoks on teil vaja partnerit või midagi, mis oma kontsad alla lukustaks, ja kuigi teie tegelik liigutus on minimaalne, tunnete seda harjutust õigesti sooritades kindlasti oma reielihaste karjumist.
Samm 1: Põlvitage matil, näoga partnerist eemale, kes hoiab teie jalgu ja pahkluusid maapinnale kinnitatud. (Või kinnitage need millegi statsionaarse alla.)
2. samm: Hoidke oma torso püsti, abaluud tahapoole tõmmatud ja rind ülespoole. Ristke käed rinnal, hoides täiendava vastupanu tagamiseks vastu keha vastu valikulist kaaluplaati.
3. samm: Hoides oma keha jäik ja sirge, kallutage põlvedest veidi ettepoole, tagades, et puusad jäävad väljatõmmatud asendisse lukustatuna, kuni tunnete end piisavalt venitada oma reielihaseid .
4. samm: Tõmmake oma tuharalihased ja reielihased kokku, et tõmmata keha aeglaselt tagasi algasendisse.
5. samm: Korda 20 kordust komplekti kohta.
sumo kükid
Kuigi kükid on suunatud peamiselt nelikutele ja tuharalihastele, aktiveerib sumo variatsioon ka teie reie- ja liitelihaseid.
Samm 1: Hoidke kangi kaela taga oma õlgadel või hoidke hantleid kummagi õla juures, nagu valmistuksite tegema seljakükke.
2. samm: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, ja varbad on suunatud umbes 45 kraadi väljapoole. Teie puusad peaksid olema ka väljastpoolt pööratud.
3. samm: Hingake sisse, lükates puusi tahapoole, nagu ulatuksite oma tagumiku taha, et toolile istuda. Veenduge, et teie tuum on kinni, rindkere on üleval ja selg sirge.
4. samm: Algasendisse naasmiseks hingake välja, surudes läbi kandade.
5. samm: Korda 8 kuni 10 kordust komplekti kohta.
Külgmine väljalangemine
Ärge alahinnake külgmise löögi jõudu. See klassikaline harjutus esitab teie reie-, neljajalg- ja tuharalihastele erinevalt väljakutseid kui surnud tõsted, kükid, väljaasted jne. See nõuab, et teie lihased genereeriksid jõudu uues suunas – külgsuunas või küljelt küljele –, mitte aga otse, muutes selle suurepäraseks võimaluseks. et täiendada oma jalgade päeva rutiini.
Samm 1: Alustage sirgelt seistes jalad puusade laiuselt.
2. samm: Astuge oma parema jalaga suur samm küljele, seejärel painutage seda põlve, lükates samal ajal puusi tagasi ja langetades maa poole, kuni põlv on umbes 90 kraadi kõverdatud.
3. samm: Ühe korduse sooritamiseks lükake tagasi üles algasendisse.
4. samm: Täiendava väljakutse loomiseks muutke see külgsuunas hüppamiseks kõrgele põlvele või lisage raskust a hantel igas käes.
5. samm: Tehke mõlemal küljel 10 kuni 12 kordust.
Kettlebelli kiiged
Kuigi see võib tunduda ülakeha harjutusena, on kogu jõud õõtsumiseks kettlebell tegelikult pärineb teie jalgadest. Tegelikult on kettlebelli kiigutamine üks kolmest kõige tõhusamast reielihaste harjutusest. uurimustöö viis läbi ACE Fitness. Need aitavad kaasa ka metaboolsele seisundile ning arendavad jõudu ja jõudu teie õlgadele, südamikule, seljale ja tuharatele.
Samm 1: Seisa püsti, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, haarates mõlema käega mõõdukalt raske kettlebelli käepidemest. Teie käed peaksid olema pikad, nii et kettlebell ripub teie keha ees.
2. samm: Hoidke oma kontsad istutatud ja ühendage oma südamik ja tuharalihased, samal ajal kui lasete põlvedel painduda.
3. samm: Vajutage läbi kandade ja plahvatage läbi puusade, et juhtida kettlebell üles rinna kõrgusele ja käed on täielikult sirutatud.
4. samm: Juhtige kettlebelli, kui see laskub, koormates oma reielihaseid. See peaks teie jalgade taga veidi tahapoole pöörduma.
5. samm: Kiigekaare lõpus klõpsake puusad uuesti ettepoole, et viia kettkebell tagasi rinna kõrgusele.
6. samm: Tehke 12 kuni 15 kordust.
Kettlebell Suusakiik
Kuigi see harjutus sarnaneb tavalise kahekellakiiguga, tõstab see ühe palli asemel kaks korda. See nõuab teie reielihastelt, puusadelt ja tuharalihaselt rohkem jõudu ning on suurepärane viis kõigi kolme tugevdamiseks.
Samm 1: Valige kaks kettkebelli, millest igaüks on poole väiksema raskusega, mida tavaliselt tavalise kahekellakiigu jaoks kasutate.
2. samm: Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal ja südamik pingul.
3. samm: Neutraalset selgroogu hoides liigutage puusi, lükates samal ajal puusi tahapoole, langetades rindkere põranda poole ja hoides käed kinni piki torsot.
4. samm: Kasutades reie- ja tuharalihaseid, suruge puusad ettepoole, samal ajal liigutades ketlebelle otse õlgade kõrgusele.
5. samm: Hoidke kettlebelli liigutuse ülaosas sekundi või kaks, seejärel ühendage puusad uuesti ühe korduse jaoks.
6. samm: Tehke 15 kordust.
Jalgade lokkide masin
Kui teil on juurdepääs jõusaalile, on jalakõverdusmasin hea kasutada, kui soovite oma reielihaseid sihtida. Saate masinat kasutada kas istudes või lamavas asendis (kõhul). Kui treenite kodus, võite proovida seda liigutust korrata, lamades kõhuli, rihmaga kinnitatud pahkluu raskused.
Samm 1: Valige tihvti abil soovitud kaal.
2. samm: Lamage kõhul, jalad on vastu jalaplaate ja pahkluud on rullikute all lukustatud.
3. samm: Hoidke kinni käepidemetest kehaplatvormi mõlemal küljel.
4. samm: Tõmmake oma reie- ja tuharalihased kokku, et viia kontsad tagumikku. Veenduge, et teie puusad jääksid masinaga ühetasasse ega tõuse üles.
5. samm: Sirutage oma põlvi, et kaal aeglaselt alla langetada.
6. samm: Tehke 10 kuni 12 kordust komplekti kohta.
Stabiilsuspalli lokid
See harjutus mõjutab ka teie kõhulihaseid, tuharalihaseid ja puusapainutajaid ning kuna selle käigus lamasite selili matil, on seda lihtne treeningu lõpus enne viimast venitust treenida.
Samm 1: Lamage selili, jalad sirged ja kontsad püsti stabiilsuspallil. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole matile.
2. samm: Tõstke puusad üles nii, et keha oleks kandadest peani sirgjoonel, haarates kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Teie abaluud peaksid asuma teie matil.
3. samm: Kinnitage oma kintsulihased ja suruge kannad palli sisse.
4. samm: Painutage põlvi, et tuua pall oma tagumiku poole.
5. samm: Naaske algasendisse.
6. samm: Tehke 15 kordust komplekti kohta.
Hamstringid on oluline lihasrühm, mida kasutate kõndimiseks, trepist ronimiseks ja muude liigutuste tegemiseks, mis nõuavad põlvede painutamist. Need harjutused aitavad teil hoida end tugevana ja tervena.
