Talviste ilmade saabudes võib väljas jooksma või rattaga sõitma minna mitte ainult väga ebameeldiv, vaid ka ohtlik. Hommikuse ja öö pimeduse ning libedate teede vahel, mis on kaetud musta jää või lumelaikudega, õues treenimas talvel võib mõnikord olla ohtlik miiniväli. Siiski, nii palju kui me ka ei tahaks, ei tohiks me kasutada külma temperatuuri, libedat jalga ega ohutu valgustuse puudumist ettekäändena oma treeningrutiinidest väljumiseks. Pigem on viise, kuidas saate oma treeninguid muuta päevadel, mil ilm on eriti hapu või teie jõusaal on talvepuhkuse tõttu suletud. Parim? Proovige kodus teha kardiotreeningut.
SisuKodused kardiotreeningud ei pruugi anda teile kõiki võimalikke treeningu eeliseid, kui lähete 5- või 6-miili jooksma või jõusaalis elliptilisel jõulisel HIIT-treeningul, kuid mõni treening on peaaegu alati parem kui mitte ühtegi. Veelgi parem, kodus on palju kardiotreeninguid, mida saate teha vähese või ilma treeningvarustuseta. Kui teil pole kodus jooksulint või sisetsüklit, mida temperatuuri langedes kasutada, kuid soovite siiski oma keha liigutada ja korralikult higistada, lugege edasi, et leida parimaid koduse kehakaaluga kardiotreeningud.
Mis on kodus tehtav kardiotreening?
Kardiotreening, mida nimetatakse ka aeroobseks treeninguks, on igasugune füüsiline tegevus, mis suurendab teie südame löögisagedust ja tugevdab teie südame-veresoonkonna süsteemi. Mis aga täpselt kvalifitseerub 'kardioharjutuseks'? Vastavalt Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC)
, tõstab mõõduka intensiivsusega kardiotreening teie pulsisagedust 50–70%ni maksimaalsest pulsisagedusest, samas kui intensiivse intensiivsusega treening tõstab teie pulsisagedust 70–85%ni teie maksimaalsest pulsisagedusest.
Need 'mõõduka intensiivsusega' ja 'jõulise intensiivsusega' aeroobsete treeningute tähistused on olulised, kuna on erinevad juhised selle kohta, kui palju iga intensiivsusega treeningut vajate, et vähendada oma elustiilihaiguste riski. The CDC soovitab et täiskasvanud saavad nädalas kas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset või 75 minutit tugeva intensiivsusega kardiotreeningut.
Koduse kardiotreeningu tõhususe tagamiseks peate kogu treeningu jooksul tõstma pulssi vähemalt 50%ni maksimaalsest pulsisagedusest. Pulsikella kandmine või sobivus käekell, mis kasutab randmepõhist pulsisageduse jälgimist, võib olla kasulik viis tagada, et surute oma keha piisavalt kõvasti.
Tavaliselt on kõige parem võtta iga koduse kardiotreeningu jaoks 20–45 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja treeningueesmärkidest. Mida suurem on intensiivsus, seda tõhusam on treening. Näiteks näitavad uuringud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT). võib pakkuda samasugust kardiovaskulaarset ja metaboolset kasu kui mõõduka intensiivsusega, stabiilse aeroobse treeninguga 40% lühema ajaga. Nii et kui teil napib aega ja soovite lihtsalt kiirelt trenni teha, suurendage intensiivsust ja tehke Tabata või HIIT treening.
7 kodust keharaskusega kardiotreeningut
Allpool on mõned kodused keharaskusega kardiotreeningud, mis ei vaja treeningseadmeid. Kõik, mida vajate, on veepudel, taimer ja natuke ruumi liikumiseks. Kui teil on a pulsimõõtja , pange see kinni, et saaksite oma pingutustaset jälgida.
20-minutiline üles-alla jooksutreening
See on suurepärane varustuseta kardiotreening, millesse pole vaja muud kui sisse liikuda, eelistatavalt selline, mis on umbes 6 jalga x 6 või 7 jalga.
Te saate vaheldumisi teha kaks põhilist, kuid väljakutseid pakkuvat keharaskusega harjutust: sprint kõrgete põlvedega ja mägironijad, käed põrandal surumisasendis.
'Üles-alla' tuleb mängu, kuna te jooksete põhimõtteliselt püsti vertikaalses asendis ja seejärel horisontaalselt, kui olete maapinnal mägironija asendis.
Tehke iga liigutust 60 sekundit ja seejärel vahetage, sõites kahe harjutuse vahel pidevalt jalgrattaga, ilma ringide vahel puhkamata. Kui olete algaja, võite iga liigutuse 60-sekundilise korra vahel hinge tõmmata. Kui arendate oma vastupidavust, proovige loobuda puhkamisest ja jätkake liikumist kogu 20 minuti jooksul.
20-minutilise treeningu jaoks teete 10 täisringi.
16-minutiline Tabata stiilis treening
Tabata on spetsiifiline stiil HIIT mis hõlmab kaheksa 20-sekundilise täieliku treeningu ringi sooritamist, millele järgneb 10-sekundiline puhkus, kokku neli minutit.
Tabatat saate teha mis tahes tüüpi treeninguga ja isegi üksainus neljaminutiline Tabata seanss võib olla tõhus treening. Kui olete aga heas vormis ja harjunud pikemate kardiotreeningutega, on see neljaosaline Tabata rutiin, mis hõlmab nelja erineva harjutuse tegemist ühe komplekti jaoks ja seejärel järgmise juurde liikumist.
Tehke iga seeria jaoks kaheksa 20-sekundilist harjutusringi, millele järgneb 10-sekundiline puhkus.
- 1. toiming. Burpees.
- 2. samm: üles-alla plank. Vahetage küünarvarre plangu asendit, seejärel suruge üks käsi korraga üles push-up asendisse.
- 3. samm: vahelduvad hüpped.
- 4. samm: kõrged põlved paigal.
See treening peaks viima teie südame löögisageduse peaaegu maksimaalse tasemeni ja proovile panna teie vaimset kindlust.
10-minutiline OTM-i tuck-and-jump kardiotreening
Sarnaselt üles-alla jooksva kardiotreeninguga on see lihtne, kuid tõhus keharaskusega kardiotreening, mis hõlmab veel ühte kahe ainevahetusliku harjutuse tsüklit: hüppeid ja hüppekükke.
Hüppe sooritamiseks seiske püstises asendis. Kasutades südamikku ja tuharalihaseid, ajage jalad koos ülespoole, nii et hüppate õhku tõstetud asendis, põlved rinna poole tõmmatud. Seejärel peaksite maanduma pehmelt, kasutades maandumise pehmendamiseks lihaseid.
Hüppeküki sooritamiseks sisenege a põhiline keharaskusega kükk . Hoidke puusad tahapoole ja painutage põlvi, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Seejärel sooritage vertikaalne hüpe, ulatudes võimalikult kõrgele lae poole, enne kui maandute tagasi kükiasendisse.
Selles treeningus liigute nende kahe plüomeetrilise harjutuse vahel. Kuid kuna need on teie lihastele ja südame-veresoonkonna süsteemile äärmiselt nõudlikud, selle asemel, et teha tervelt 60 sekundit ja seejärel ilma pausita järgmisele harjutusele lülituda, teete iga harjutuse 15–20 kordust (olenevalt teie vormisoleku tasemest). ) alustades iga minuti algusest ja seejärel puhates kuni järgmise minuti alguseni.
Näiteks kui olete algaja, tehke alustamiseks 15 hüpet. Oletame, et selleks kulub 30 sekundit. Seejärel puhkate minuti viimased 30 sekundit. Ühe minuti tähisel alustate 15 hüppekükki. Kui teil kulub korduste läbimiseks 35 sekundit, puhkate selle minuti viimased 25 sekundit ja alustate seejärel hüppeid uuesti. Edasijõudnud sportlased peaksid püüdma teha 20 või enama kordust harjutuse kohta, püüdes liikuda umbes 45 sekundit igas minutis ja seejärel puhata 15 sekundit. Jätkake harjutusi rattaga 10 minutit.
20-minutiline kardiotreening hüppenööriga
Isegi kui teil pole hüppenööri, saate seda teha simuleerida hüppamist sooritades liigutust nähtamatu köiega. Hüppenööriga hüppamine on fantastiline kardiotreening ja kiire viis südame tööle panemiseks.
Soojendage kaks minutit paigal sörkides. Seejärel hüppa hüppenööriga kiiresti 90 sekundit, seejärel 30 sekundit aeglast ja õrna hüppamist. Täitke kaheksa komplekti. Algajad võivad soovi korral need 30 sekundit puhata, kuid keskmise ja edasijõudnud sportlased peaksid need viimased 30 sekundit jätkama hüppamist aeglasema kadentsiga. Pärast kaheksat ringi alustage jahtumist, marssides kaks minutit paigal.
Olenemata sellest, kas hüppate päris köiega või simuleerite liikumist, proovige oma jalgu kergendada ja tehke kiireid madalaid hüppeid, mitte aeglaseid kõrgeid hüppeid. Peaksite püüdma vähemalt 100 hüpet minutis.
30-minutiline keharaskusega kardiotreening
Paljud keharaskusega harjutused on suurepärased mitte ainult kardiokomponendi poolest, vaid ka selle poolest, kuidas need võivad teie lihaseid tugevdada. See on kogu keha hõlmav treening, mis töötab enamiku teie keha peamistest lihastest, põletades samal ajal kaloreid ja tõstes pulssi.
Teete kolm vooru järgmisest 10 keharaskusega kardioharjutusest, mille eesmärk on iga harjutuse vahel vähe puhata või üldse mitte puhata, et hoida teie pulss kõrgel kogu treeningu vältel:
- 60 sekundit hüppekükki
- 60 sekundit kõrgeid põlvi paigal spurtides
- 60 sekundit vahelduvaid hüppeid
- 60 sekundit burpees'i
- 60 sekundit hüppavad tungrauad
- 60 sekundit mägironijaid
- 60 sekundit krabilööke (krabi kõnniasend, vahelduv jalgade ülestõusmine)
- 60 sekundit hüppeid
- 60 sekundit crossover mägironijat (parem põlv vasaku õla suunas, vasak põlv parema õla suunas)
- 60 sekundit hülgeplaksutamist, hüppavad tungrauad (käed tulevad otse rinnale paralleelselt põrandaga ja plaksutavad keskel)
30-minutiline trepijooksu treening
Trepist üles jooksmine või vilgas kõndimine võib olla suurepärane viis südame löögisageduse tõstmiseks, jalgade tugevdamiseks ja kalorite põletamiseks. Kui teie kodus on trepp või elate kortermajas, kus on trepikoda, saate kodus hõlpsalt suurepärase südame- ja südametreeningu.
Soojendage lihtsalt kolm minutit trepist üles ja alla kõndides, suurendades järk-järgult tempot. Seejärel seadke taimer 25 minutiks ja jookske trepist üles-alla nii palju kordi kui võimalik. Sõltuvalt teie füüsilisest vormist, koordinatsioonist ja tasakaalust võite selle asemel valida reipa kõndimise. Olge oma jalgadega ettevaatlik ja keskenduge trepist üles tõustes põlvede tõstmisele ja laskumisel kergelt jalgadele maandumisele, justkui astudes kuumale söele.
40-minutiline varustuseta kardiotreening
See 40-minutiline kardiotreening hõlmab kuue kehakaalu lihtsa harjutuse läbimist. Kui olete algaja või teil pole 40 minutit täis, saate treeningut lühendada, tehes vähem ringe.
Alustage soojendusega kaheminutilise paigal või kodus ringi jooksmisega.
Seejärel sooritage kuus ringi järgmistest keharaskustega kardioharjutustest:
- 60 sekundit kõrgeid põlvi paigal spurtides
- 60 sekundit hüppamist tungrauaga
- 60 sekundit kiiret jalga (kükitamine sportlikus asendis, jalad laiad, vahelduv raskuse kandmine ühe ja teise jala vahel nii kiiresti kui võimalik)
- 60 sekundit mägironijaid
- 60 sekundit burpees'i
- 60 sekundit küljelt-küljele hüppamist üle joone
Pidage meeles, et isegi kui teie jõusaal on talvepuhkuse tõttu suletud või kui halb lumetorm ei lase teid oma lemmikjooksumarsruudil kõnniteel põrutada, saate kodus teha suurepärase kardiotreeningu ainult oma kehakaalu ja kopsaka energiaannusega!
