Kas tead vahet lihasjõud ja lihaste vastupidavus? Kui ei, siis see artikkel aitab teil mõista erinevust, miks need on olulised ja kuidas neid parandada. Ja need on vaid kaks viiest füüsilise vormi komponendist, ülejäänud kolm on keha koostis, kardiovaskulaarne vastupidavus ja paindlikkus.
Sisu
Kas sa oled trenni tegema või lapsele järele kummardades, on oluline teada, kuidas oma üldist kehakoostist parandada, et need ülesanded lihtsamaks muuta. Avastame parimad viisid oma füüsilise vormis oskusteabe kasvatamiseks.
Mis on füüsilise vormi 5 komponenti?
1. Keha koostis
Keha koostis on viis keha jaotamiseks selle põhielementideks. Meie keha koosneb mineraalidest, valkudest, rasvadest ja veest. Kasutades mõõtmisi, mis näitavad teie keha rasvaprotsent ja see, kui palju lihasmassi kannate, näitab teie üldist kehakoostist täpsemalt kui tavaliselt kasutatav kehamassiindeks (BMI), kuna see mõjutab ainult teie pikkust ja kaalu.
Keha koostise parandamiseks võite kasutada selliseid tööriistu nagu dieet ja trenn . Näiteks burpees ja push-up on tõhusad harjutused treeningule lisamiseks ja võite hakata proovima saada iga päev vähemalt kaheksa kuni kümme portsjonit köögivilju. Enamik meist ei jõua nii palju saada! Nautige salateid omatehtud õli ja äädikakastmega, aurutage köögivilju ja lisage neile vürtsid.
Keha koostise arendamiseks on oluline ka hüdreeritud püsimine. Meie kehad on koosneb vähemalt 60% veest ja selle tasakaalu säilitamiseks peame jooma üle poole oma kehakaalust untsides. Kui sa oled trenni tegema ja palju higistades võite vajada veelgi rohkem vett. Nende standarditega sammu pidamiseks jooge vähemalt 10 untsi vett iga 15 minuti järel.
2. Kardiovaskulaarne vastupidavus
Kardiovaskulaarne vastupidavus mõõdab, kui hästi suudate teha harjutusi, mis hõlmavad kogu keha mõõdukas kuni kõrge intensiivsusega vähemalt 20 minutiks ning see on oluline lihaste ja südame funktsiooni ning kopsumahtuvuse näitaja.
Teie lihased vajavad korrektseks tööks hapnikku ja treenimise ajal vajavad nad veelgi rohkem. Kui teil pole tugevat kardiovaskulaarset vastupidavust, ei saa te neile piisavalt hapnikku ja see võib põhjustada pearinglust isegi pärast trepist üles kõndimist! Südame-veresoonkonna vastupidavus võib samuti vähendada teie riski haigestuda teatud haigustesse, nagu diabeet, ja hoida ära insulte.
Kuna südame-veresoonkonna vastupidavuse parandamiseks on nii palju võimalusi, on oluline valida need, mis teile kõige rohkem meeldivad. Nii teete neid tõenäolisemalt. Proovige oma treeningutesse kaasata nii palju lihaseid kui võimalik ja mõned suurepärased näited on ujumine, jalgrattasõit , matkamine ja murdmaasuusatamine. Segage oma lõbuks mõnda spordiala (nt jalgpall) või lisage raskuse vastu võitlemiseks sõudmist.
Kui palju treeningut on kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks piisav? The Colorado ülikooli haigla soovitab sihtida vähemalt 30 minutit päevas, kolm päeva nädalas. Selle kiirusega näete paranemist umbes kaheksa nädala pärast. Ärge unustage end alati piisavalt pingutada, et tunda end väljakutsena, kuid mitte kurnatuna. Pöörake tähelepanu oma kehale ja vähendage kiirust või peatuge, kui tunnete, et see on vajalik, sest vigastused lükkavad teid ainult tagasi.
3. Paindlikkus
Paindlikkus on liigese (või rohkem kui ühe liigese) võime liikuda läbi erinevate liikumiste ilma valuta. Hea painduvus tähendab, et te ei saa füüsilist tegevust tehes nii sageli vigastada ja tunnete ka vähem valu. Lisaks aitab teatud paindlikkuse taseme säilitamine teie kehal püsida joondatud ja hoida head rühti. Paindlikkus aitab samuti suurendada vereringet, nii et pärast treeningut tunnete end tõenäoliselt vähem jäigalt.
Seda tehes saate oma paindlikkust parandada jooga , dünaamilisi venitusi ja isegi massaaži. Näiteks allapoole suunatud koer on suurepärane joogakäik, mis annab teile raha eest kõige rohkem paugu. See jõuline liigutus venitab deltalihaseid, reielihaseid, tuharalihast, nelipealihast ja triitsepsit.
Dünaamilised venitused, nagu väljaasted või kükid enne treeningut, suurendavad oluliselt liikumisulatust. Hästi sobivad ka käteringid ja hüpped. See on ka tark idee saada regulaarset massaaži . Massaaž lõhub lihaseid ja aitab neil pärast treeningut kiiremini taastuda. Te ei pea minema kallisse spaasse, kui see pole teie eelarves. Odav vahtrull enne ja pärast treeningut ajab asja ära ning ülaselja, sääremarjade ja neljarattalised on mõned head kohad, kus sellega lõõgastuda.
4. Lihasvastupidavus
Lihasvastupidavus on lihaste või lihaste rühma võime korduvalt tõsta, lükata või tõmmata raskust pika aja jooksul. See võib viidata ka võimele püsida ühes asendis kauem kui paar sekundit. See oskus vastutab korduste arvu eest, mida saate treenides teha. Mida suurem on teie lihaste korduva tegevuse võime, seda rohkem kordusi saate teha.
Kui olete kunagi majja kandnud rasket kotti toidukaupadega, teate, kui oluline on lihaste vastupidavus. Suure vastupidavusega sportlased esinevad paremini ja saavad vähem vigastusi. On isegi teada, et see aitab II tüüpi diabeediga inimestel parandada insuliini- ja veresuhkru taset.
Keharaskusega harjutused on lihtne, kuna te ei vaja mingeid seadmeid. Tuharasillad, mägironijad ja plank-tungrauad saavad asjaga hakkama ning ka külghüpped ja kükid on suurepärased valikud.
Kettlebell kiigutab arendab seda vastupidavust turvalisemalt kui kangi tõstmine, kui olete jõusaalis. Võite teha ka tõmbeid ja lõuatõmbeid, kuni käed on väsinud. Haara hüppenöör ja vaata, kui kaua suudad minna. Hüppa sõudemasinale ja proovi iga kord paar kordust lisada.
5. Lihasjõud
Lihasjõud on see, kui palju raskust saate tõmmata, tõsta või lükata. See võib parandada teie keha koostist ja suurendada luude tugevust. Kui teil on seljavalu või halb rüht, on oluline parandada seljalihaste tugevust. Vastavalt Rahvuslik meditsiiniraamatukogu , vajavad sportlased tugevaid lihaseid, et 'sooritada üldisi spordioskusi, nagu hüpped, sprintid ja suunamuutused'.
Lihasjõu suurendamine on kodus lihtne. Kasutage vastupanu ribasid või torusid, kui teete jalgade vajutusi, biitsepsi lokke või isegi kükkidele väljakutseid lisades. Kui teil ei ole painutatud ridu tehes hantleid, asendage supipurgid või hantli õlapressid . Treenige oma jalgu, tehes samal ajal külghüppeid, hoides meditsiinipalli. Isegi sellised asjad nagu kühveldamine või koduaias kaevamine võivad aidata. Sama kehtib ka kallakuga kõndimise ja jalgrattasõidu kohta.
Kui teil on juurdepääs jõusaalivarustusele, on pingi- ja õlapressid mõned proovitud ja tõelised lihaseid kasvatavad harjutused. Jalakurud töötavad teie alakehale ja üle painutatud hantliread seljalihaseid. Surutõste on klassika, mis töötab teie alaselga , puusad, tuharalihased, lõksud ja käsivarred. Lõpuks tehke mõned pingipressid, et keskenduda oma peksadele, deltidele ja triitsepsile.
Miks peate mõistma füüsilist vormi?
Füüsilise vormi mõistmine võib teid kaitsta vigastuste eest, viia treeningud uuele tasemele ja parandada teie üldist tervist. Tõepoolest, haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) seostavad rutiinset füüsilist aktiivsust selliste haiguste nagu vähk ja II tüüpi diabeet vähenemisega. See on seotud ka südame-veresoonkonna haiguste ja vaimse tervise probleemide riski vähenemisega.
Nende teadmistega füüsilise vormi kohta saate luua treeningrutiine mis maksimeerib teie aega ja vaeva. Olenemata sellest, kas keskendute oma lihasvastupidavusele või paindlikkusele, aitate ka oma meelel püsida tippvormis. Küsisime, kas tead kõige lihtsamat viisi keha koostise muutmiseks. Tee nii: lihtsalt töötage regulaarselt ülejäänud nelja komponendiga. Nüüd, kui teate, kuidas seda teha, on kõik valmis. Lõbutsege, saage õnnelikumaks ja tervemaks!
