E-vitamiin võib tunduda nagu midagi, mida suured kaubamärgid teie nahatoodetele lisavad, kuid tegelikult on see oluline toitaine, mis teeb rohkem kui toita oma nahka ja juuksed. E-vitamiin viitab võimsate antioksüdantide rühmale, mis pakuvad mitmesuguseid põletikuvastaseid funktsioone ja hävitavad vabu radikaale, et kaitsta teie rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Veelgi enam, kuna E-vitamiinil on ka mitmeid rolle immuunsüsteemi toetamisel ja kaitsel selliste haiguste eest nagu südamehaigused ja vähk, võivad puudused muuta teid haigustele, infektsioonidele ja põletikulistele haigustele vastuvõtlikumaks, samuti nägemiskahjustusi ja lihasnõrkust.
SisuKuna E-vitamiin on rasvlahustuv toitaine, suureneb toidurasvade imendumine. Seetõttu on kõige parem E-vitamiini sisaldava toidu, mis ei ole õli ega rasv, söömisel kõige parem siduda E-vitamiini toit mõne muu rasva sisaldava toiduga. Õnneks on üsna vähe toite, mis sisaldavad vähemalt veidi E-vitamiini, kuigi parimad E-vitamiini allikad toidust sisaldavad palju alfa-tokoferooli, mis on toitaine bioaktiivseim vorm. Selleks, et teie juuksed oleksid kõige läikivamad ja terved, elastne ja pehme nahk ja võimas immuunsüsteem , jätkake lugemist, et saada nimekiri kõige rohkem E-vitamiini sisaldavatest toiduainetest.
Kui palju E-vitamiini vajate?
E-vitamiini soovitatav päevane väärtus (RDA) 14-aastastele ja vanematele inimestele on 15 mg. Tavaliselt saate oma päevase E-vitamiini annuse tasakaalustatud toitumise kaudu.
Saadaval on ka suukaudsete toidulisandite võtmine, kuid toidulisandite võtmisel peaksite olema ettevaatlik. Liigne E-vitamiin võib põhjustada kõrvaltoimeid.
Kust saab E-vitamiini?
E-vitamiini rikkad toidurühmad hõlmavad rasvu, nagu rapsiõli ja oliiviõli. E-vitamiini saad pähklitest ja seemnetest nagu mandlid ja maapähklid. Liha, piimatooted, lehtköögiviljad ja rikastatud teraviljad on teised suurepärased E-vitamiini allikad
Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on rikas mineraalide allikas nagu raud , tsink , ja seleen , oluline mineraal, mis on vajalik paljude ensümaatiliste funktsioonide jaoks. Nad on rikkad ka E-vitamiini poolest. 1 untsi peotäis sisaldab umbes 10 mg, mis on kaks kolmandikku soovitatavast päevasest väärtusest. Huvitav on see, et kuigi päevalilleseemned on üks rikkamaid E-vitamiini allikaid, sisaldavad enamik teisi seemneid vaid jälgi.
Nisuiduõli
Nisuiduõli saadakse täistera iduosa pressimisel õli ekstraheerimiseks. Pähklimaitseline õli on täis E-vitamiini, mis sisaldab 20 mg supilusikatäie kohta, mis on 133% päevasest väärtusest. Täistera tarbimine, a toitumisalane komplekssüsivesik annab teile ka korraliku annuse E-vitamiini, kuigi kindlasti lahjendatult.
Krevetid
Teatud mereannid annavad korraliku koguse E-vitamiini. Näiteks 3-untsine krevettide portsjon (umbes 12 krevetti) annab umbes 2 mg. Sinikrabi, krevetid ja vähid annavad samuti umbes 12% päevasest väärtusest koos toitaineid nagu magneesium , kaltsium, tsink ja vitamiin B12, mis on vajalikud energia tootmiseks ja närviimpulsside juhtimiseks.
Mandlid
Kuigi vähesed seemned on eriti kõrged E-vitamiini sisaldusega, on paljud pähklid erakordselt kõrged selle võimsa antioksüdandi rikkad allikad . Näiteks mandlid sisaldavad peaaegu 7 mg untsi kohta, mis on ligikaudu 50% soovitatavast päevasest kogusest. Nad on ka suurepärane magneesiumi, kaltsiumi, oomega-3 rasvhapete ja biotiini allikas. Muud kõrge E-vitamiini sisaldusega pähklid on sarapuupähklid, männipähklid ja brasiilia pähklid. Pähkliõlid, nagu mandliõli ja sarapuupähkliõli, on samuti rikkalikud E-vitamiini allikad. Näiteks üks supilusikatäis sarapuupähkliõli sisaldab 6,4 mg (43% DV) E-vitamiini.
Suvikõrvits
Butternut squash on sügis- ja talvelemmik. Magus kreemjas viljaliha on täis A-vitamiini ja antioksüdante nagu beetakaroteen, mis toetavad silmade tervist. Üks tass keedetud kõrvitsat sisaldab ka 2,6 mg E-vitamiini. Kõrvitsas ja bataadis on vähem E-vitamiini, kuid need on ka toitvad viisid oma tervise saavutamiseks. toitumisnõuded selle antioksüdandi jaoks.
Brokkoli
On ebatõenäoline, et leiate kedagi, kes ei usu, et spargelkapsas on toitva supertoidu osas jõuallikas. See ristõieline köögivili on täis rauda, kaltsiumi, C-vitamiini ja prebiootilisi kiude, mis toidavad teie soolestikus kasulikke baktereid. Tass keedetud brokolit sisaldab ka 2,3 mg E-vitamiini, mis on 15% päevasest väärtusest. Nagu teisedki rasvavabad E-vitamiini allikad, siduge oma brokkoli tarbimine tervislike rasvadega, et suurendada imendumist.
Avokaado
Avokaadod on armastatud nende mahlaka kreemisuse pärast, kõrge kaaliumisisaldus ja tervislikke rasvu. Need sisaldavad eriti palju südamele kasulikke monoküllastumata rasvu, mis on iseloomulikud Vahemere dieet ja teadaolevalt vähendab see südame-veresoonkonna haiguste riski. Avokaados on ka palju E-vitamiini, veidi üle 4 mg avokaado kohta, mis on umbes 28% soovitatavast päevasest kogusest.
Oliiviõli
Seal on palju toiduõlisid, mis sisaldavad palju E-vitamiini. Nisuiduõli on edetabeli tipus, kuid sarapuupähkliõli, mandliõli, riisikliiõli, viinamarjaseemneõli ja päevalilleseemneõli on kõik eriti rikkad allikad, mis sisaldavad vähemalt 35% päevane väärtus supilusikatäie kohta. Oliiviõli on madalam, umbes 2 mg supilusikatäie kohta (14%), kuid tavalisema toidukomponendina on see selles loendis kindel. Kuna õlid on oma olemuselt rasvad, on neis sisalduva E-vitamiini omastatavus üsna kõrge.
punane pipar
Kuigi apelsinid varastavad C-vitamiini osas suurema osa äikest, on punane paprika selle immuunsüsteemi toetava vitamiini palju kontsentreeritum allikas. Tegelikult annab üks tass punast pipart 190 mg (212% RDI) C-vitamiini, samas kui tass apelsiniviiludes on 96 mg. Lisaks annab üks keskmine magus punane pipar ligi 2 mg E-vitamiini (14% DV).
Mango
Lisaks avokaadodele on mitmeid kõrge E-vitamiini sisaldusega toiduaineid. Mamey sapote, Mehhikost pärit puuvili, on eriti rikkalik, moodustades umbes 25% päevasest tassi väärtusest. Mangodes, kiivides ja murakates on samuti palju E-vitamiini, millest igaüks annab umbes 10% päevasest väärtusest portsjoni kohta. Erakordsed on ka kiivi ja murakad C-vitamiini allikad , mis vähendab oksüdatiivseid kahjustusi, aitab tõrjuda haigusi ja puhastab rakujäätmeid.
Spinat
Spinat on ilmselt kõige tuntum selle poolest kõrge rauasisaldus , kuid ühe tervislikuma köögiviljana on see ka suurepärane teiste oluliste toitainete, nagu valkude, kaltsiumi, A-, C- ja E-vitamiini allikas. Üks tass keedetud spinatit katab 25% teie igapäevasest E-vitamiini vajadusest. spinat ei sisalda rasva, nirista seda oma lemmikõliga või sega seedermänniseemnete või muude pähklite ja seemnetega, et soodustada rasvlahustuva E-vitamiini imendumist. Teised tumedad lehtköögiviljad, nagu mangold, peediroheline ja naeris. ka korralikud E-vitamiini allikad.
Forell
3-untsine forellifilee sisaldab 2 mg E-vitamiini (14% DV). Abalone on veelgi kõrgem, 3,4 mg (23% DV) kolmes untsis. Lõhe ei jää kaugele maha ja on ka üks parimaid põletikuvastaste oomega-3 rasvhapete, D-vitamiini, kaaliumi ja B12-vitamiini allikaid. Muud suure E-vitamiini sisaldusega kalad hõlmavad konserveeritud tuunikala ja mõõkkala.
