Külma- ja gripihooaja lähenedes pöörduvad paljud meist apelsinide ja apelsinimahla poole, et kahekordistada C-vitamiini, võimsa antioksüdandi, mida kiidetakse selle lahutamatu rolli eest immuunsüsteemi toetamisel viiruste ja infektsioonide vastu võitlemisel. Kõrge C-vitamiini sisaldusega toidud täidavad kehas ka mitmesuguseid muid funktsioone. Kui sa mõista, kuidas antioksüdandid töötavad , siis teate, et C-vitamiin toimib vabade radikaalide püüdjana ja aitab minimeerida oksüdatiivseid kahjustusi. Nii võib C-vitamiin aidata kaitsta teatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja mõned vähivormid, väljakujunemise eest, kuna need patoloogiad võivad olla kogunenud oksüdatiivsete kahjustuste tagajärg. C-vitamiin aitab kiirendada ka haavade paranemist ning osaleb valkude ainevahetuses ja raua imendumises.
SisuTsitrusviljad nagu apelsinid, greibid, sidrunid ja klementiinid sisaldavad küll korralikku annust C-vitamiini, kuid tegelikult on ka palju muid puuvilju ja tervislikud köögiviljad mis on selle võimsa antioksüdandi veelgi rikkalikumad allikad. Tegelikult on apelsinid C-vitamiini kontsentratsiooni järgi grammi kohta järjestades parimate C-vitamiini allikate nimekirjas umbes üheksandal kohal. Seega, kui sirutate käe kena kasti klementiinide või apelsinikoti järele, mida oma toidule lisada. Ostukorv, et aidata ära hoida talviseid külmetushaigusi ja viirusi, kaaluge mõne muu C-vitamiini raskete lisandite lisamist, mida leidub ka tootmiskäigus. Ühes kindlas järjekorras jagame allpool 11 kõige suurema C-vitamiini sisaldusega puu- ja köögivilja.
Guajaav
Guajaavid on magus, mõnevõrra troopiline puuviljamaitse, mis sarnaneb maasika ja pirni ristandiga. Kuigi guajaavid pole Ameerika Ühendriikides eriti populaarsed, on see üks parimaid C-vitamiini toiduallikaid. Iga tassitäis guajaavia sisaldab 377 mg C-vitamiini ehk 419% soovitatavast päevasest kogusest. Teine viis erinevate puuviljade toitaineprofiili võrdlemiseks on vaadata teatud toitainete kontsentratsiooni 100-grammises portsjonis. Guajaavi puhul sisaldab 100 g C-vitamiini 228 mg ehk 254% RDI-st. Guajaav sobib hästi maasikate, mango, pirnide, ananasside, papaia, melonite, banaanide ja muude troopiliste puuviljadega. Kaaluge troopilise puuviljasalati valmistamist, mis tuletab teile meelde sooja ilma ja suvepuhkusi, kuna sel talvel on külm.
Kiivi
Iga tass kiivi sisaldab 167 mg või 185% C-vitamiini RDI-st, samas kui 100 grammi annab 93 mg. Kiivist saab suurepärane suupiste ja nad kipuvad hästi reisima.
Maasikad
Maasikad on puuviljade osas peaaegu universaalsed fännide lemmikud. Kuigi Ameerika Ühendriikides ei ole neil talvel hooaeg, on neid siiski võimalik hankida aastaringselt. Sellegipoolest pole suvel midagi sellist, nagu värsked kohalikud maasikad (ja C-vitamiin pole muidugi ainult talvel oluline toitaine!). Iga tassitäis maasikaid sisaldab 98 mg või 108% C-vitamiini RDI-st. Kuna maasikad on suhteliselt madala kalorsusega, võite saada 368 mg ehk tohutult 408% RDI-st vaid 200 kalorist nendest maitsvatest marjadest. Vaarikad, murakad ja mustikad sisaldavad ka C-vitamiini, kuigi mitte nii palju.
Paprika
Paprika on suurepärane allikas põletikuvastased toidud on ka üks parimaid C-vitamiini allikaid toidust. C-vitamiini sisalduse osas on värvus oluline: punased paprikad teenivad C-vitamiini kontsentratsiooni osas esikoha – 190 mg (212% RDI) tassi kohta. Kollastes paprikates on 138 mg ja rohelistes 120 mg tassi kohta. Oranž, kollane ja punane paprika on eriti toitev, kuna sisaldab ka A-vitamiini, beetakaroteeni ja lükopeeni, mis aitavad reguleerida põletikku, pärssides põletikueelseid T-abistajarakke ja pärssides erinevate põletikuliste tsütokiinide geenide ekspressiooni.
muud
Üks tass toores lehtkapsast sisaldab 23 mg (26% RDI) C-vitamiini. Teised tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, naeris ja mangold, annavad samuti kopsaka annuse. Tumedad rohelised sisaldavad ka rauda, kaltsiumi, K-vitamiini, korralikku kogust valku ja nitraate, mis on näidanud, et need suurendavad lämmastikoksiidi tootmist organismis, mis parandab veresoonte tööd ja võib alandada vererõhku.
Brokkoli
Seal on mõned nimekirjad parimatest tervislikest toitudest, mis ei sisalda brokolit, seega pole üllatav, et toitev ristõieline köögivili teenib koha C-vitamiini kõrgeima sisaldusega toiduainete nimekirjas. Üks tass brokkolit sisaldab 81 mg vitamiini. C ja kui otsite toitu, mis sisaldab kõige võimsamat C-vitamiini ühe kalori kohta, ei saa te brokkoliga valesti minna. Toitainetetiheda ja madala kalorsusega toiduainena annab brokkoli 200-kalorises portsjonis uskumatult 525 mg ehk 583% C-vitamiini RDI-st. Brüsseli kapsas või mõni muu suurepärane C-vitamiini allikas samasse ristõieliste perekonda. Iga tassike rooskapsast sisaldab 107% C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest. Nautige brokkolit või rooskapsast aurutatult, röstitult, salatitesse hakituna või kergelt maitsestatuna ja seejärel õhufritüüris küpsetatuna.
papaia
Üks tass selle troopilise puuvilja magusat viljaliha sisaldab 88 mg C-vitamiini ehk peaaegu 100% soovitatavast päevasest kogusest. Papaia on suurepärane toit terve naha jaoks ja seda kasutatakse sageli nahahooldustoodetes selle rikkaliku C-vitamiini sisalduse tõttu, mis võib aidata võidelda oksüdatiivsete kahjustustega, mis võivad nahka vanandada.
Tomatid
Tomatid on mitmekülgsed köögiviljad (tehniliselt puuviljad), mida saab nautida nii toorelt kui ka küpsetatult, alates salatitest kuni kastmete, suppide ja tervislike mahladeni. Ühes tassis tomatis on 55 mg (61% RDI) C-vitamiini, 100 grammis aga 23 mg. Need on ka lükopeenis, karotenoidis, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalide oksüdatiivsete kahjustuste eest, ja sisaldavad seleeni, elutähtsat mineraali. Suur kohordiuuring
leidis, et tomatite ja tomatitoodete tarbimise ning koronaararterite haiguse ja südamehaiguste riski vahel on pöördvõrdeline seos.
Mustad sõstrad
Mustad sõstrad on alahinnatud maitsev supertoit. Nende sügavlilla värv on antotsüaniinide toode, mis on antioksüdantne flavonoid, mis võib võidelda vabade radikaalidega ja vähendada oksüdatiivseid kahjustusi. Need on mahlased ja erksa maitsega. Iga tass must sõstar sisaldab uskumatult 362 mg (402% RDI) C-vitamiini.
Apelsinid
See klassikaline tsitrusvili on vaieldamatult esimene toit, mis pähe tuleb, kui inimesed püüavad mõelda parimatele C-vitamiini toiduallikatele, ja kuigi apelsinid ei ole tegelikult nimekirja tipus, on nad siiski selle toitaine rikkalik allikas. Apelsinid sisaldavad 96 mg ehk 106% RDI C-vitamiini tassi kohta ja 53 mg 100 grammi puuvilja kohta. Pomelod, mis on veel üks suur tsitrusvili, on samuti täis C-vitamiini. Terve pomelo sisaldab üle 400% soovitatavast päevasest kogusest. Teised tsitrusviljad, nagu sidrunid, klementiinid ja greibid, on samuti suurepärased C-vitamiini allikad. Näiteks üks keskmise suurusega greip annab ligikaudu 96% RDI-st, samas kui iga väike klementiin sisaldab 40% RDI-st.
tüümian
Tüümian on sidrunine ürt, mida saab nautida nii värskelt kui ka kuivatatult. Kuigi te kindlasti ei kavatse tüümiani tarbida samas koguses kui ühtegi teist selles loendis olevat C-vitamiini toiduallikat, on see nii võimas allikas, et väärib selles nimekirjas kohta. Üks unts seda mitmekülgset ürti sisaldab 50% soovitatavast C-vitamiini kogusest. Proovige siduda tüümiani kitsejuustu ja õunaga või kasutada seda kala, kana või tofu maitsestamiseks.
