10 kõrge fosforisisaldusega toitu tervete luude ja hammaste jaoks

Me kõik tahame tagada, et meie kehal oleks optimaalseks toimimiseks ja haiguste ennetamiseks vajalikud toitained. Kuigi vähestel inimestel on piisavalt vaimset ribalaiust, et iga mikroelemendi pärast muretseda, on hea mõte aeg-ajalt oma tüüpiline dieet veendumaks, et olete saavutanud olulised vitamiinid ja mineraalid.

Sisu

fosforu





s on oluline mineraal, mida kasutatakse tervete luude ja hammaste ehitamiseks, ATP (rakuenergia) tootmiseks ning uute rakumembraanide, valkude ja RNA moodustamiseks. Kuigi fosforit leidub paljudes toiduainetes, on vastupidavusalade sportlastel ja inimestel, kes võtavad teatud ravimeid, nagu antatsiidid, kortikosteroidid ja AKE inhibiitorid, suurem fosforipuuduse risk.

  Erinevad mereannid, sealhulgas krevetid, kaheksajalad ja jääl kuvatavad kalad

Fosfori soovitatav päevane kogus (RDI) enamikule täiskasvanutele on 700 mg, kuid neeruhaigusega inimesed on fosforitoksilisuse suhtes altid ja peaksid tarbima vähem. Allpool jagame kõrge fosforisisaldusega toiduaineid, et aidata teil tagada, et teie dieet on nuusktubakas.





Rasvane kala

  Söögipulkades hoitud viil röstitud tuunikala koos murulauguga.

Rasvane kala, nagu tuunikala, lõhe ja makrell, on üks parimaid fosforiallikaid. Näiteks kollauim-tuuni või lõhe kuueuntsine filee annab 566 mg fosforit ehk 81% RDA-st. Ka seepia, karpkala, sardiinid, kilttursk ja vähid on kõrge fosforisisaldusega.

Kui valite rasvase kala lahja filee asemel, saate ka südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad põletikku. Rasvane kala sisaldab ka mineraale nagu seleen, magneesium ja kaltsium.

Madala rasvasisaldusega piimatooted

  Klaas piima valatakse.

Madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad palju fosforit koos toitainetega nagu kaltsium ja D-vitamiin, mistõttu on need luude tervise seisukohalt supertoidud. 8-untsises klaasis madala rasvasisaldusega piimas on 225 mg fosforit ehk umbes 33% päevasest väärtusest. 1,5-untsine osa rasvatu mozzarella juustu annab umbes 197 mg fosforit. Piimatooted võivad teil samuti aidata kosutav uni , kuna see sisaldab palju magneesiumi, trüptofaani ja melatoniini.

Oreliliha

  Vasikamaksa viilud bokchoi peenral, mille peale on määritud roheline kaste.

Elundite liha, nagu neerud ja maks, ei ole eriti populaarsed, kuid need on toitainerikkad. Näiteks kanamaks sisaldab 12,9 mg rauda 100 grammi kohta ja 3-untsises osa veisemaksas on rauda veidi üle 5 mg. Ka oreliliha on rikas D-vitamiini , oluline steroidhormoon, mis on vajalik kaltsiumi ja fosfori imendumiseks. Kanamaks sisaldab ka üle 50% päevasest fosforisisaldusest, lisaks muudele olulistele toitainetele nagu vitamiin A ja vitamiin B12.

Linnuliha

  Terve röstitud kana malmpannil peterselliga.

Linnuliha, nagu kana ja kalkun, on muude mineraalide hulgas rikas fosfori poolest. Üks tass röstitud kana või kalkuniliha sisaldab ligikaudu 300 mg fosforit, mis on rohkem kui 40% soovitatavast päevasest kogusest. Kui võrrelda heledat liha tumeda lihaga, siis heledas lihas on rohkem mineraale nagu fosfor, samas kui tumedas lihas on rohkem rauda. Valmistamismeetod mõjutab ka fosforisisaldust. Näiteks kana või kalkuni röstimisel ja küpsetamisel säilib rohkem fosforit kui liha keetmisel.

Lahja sealiha

  Grillitud seakarbonaad kartuli ja brokkoliga, millele on lisatud õunakompott.

Sealiha on üks kõrgeima fosforisisaldusega toiduaineid, 6-untsine taine sealihakotlet annab umbes 515 mg ehk peaaegu 80% soovitatavast päevasest kogusest. Ka searibid, sea sisefilee ja vinnutatud sink on fosforist pakitud, kuigi kontsentratsioon on mõnevõrra väiksem.

Sealihakarbonaad on ka suurepärane mineraalide allikas nagu seleen , tsink ja magneesium ning rasvlahustuvad vitamiinid nagu vitamiinid D ja K.

Tofu, Tempeh ja muud sojavormid

  Tofuplokk kausis koos puljongi ja lisanditega.

Tofu ja muud sojavormid, nagu edamame, tempeh ja isegi sojapiim, on head fosforiallikad veganitele ja taimetoitlastele. Soja on valgurikas kaunvili ja mitmekülgne koostisosa roogades alates soolastest friikartulitest kuni magusate magustoitudeni.

Tass kõva tofu sisaldab umbes 480 mg fosforit ehk ligikaudu 75% päevasest kogusest täiskasvanutele. Tempeh, fermenteeritud sojatoode, sisaldab umbes 450 mg tassi kohta ja on ka suurepärane soolestikusõbralike probiootikumide allikas, mis toetab tervet soolestiku mikrobioomi. Võimaluse korral valige ettevalmistatud soja orgaanilised, minimaalselt töödeldud vormid, nagu tempeh ja tofu vegan liha nagu vegan 'kana' nuggets ja soja hot dogid.

Mereannid

  Kandik kala ja mereandidega jääl.

Lisaks kalale kuuluvad kõrgeima fosforisisaldusega toiduainete hulka mitut tüüpi mereannid. Näiteks ainult kolmes untsis kammkarpides on ligikaudu 360 mg fosforit, mis on veidi rohkem kui pool päevasest väärtusest. Karbid, krevetid, austrid, krabid ja vähid on samuti selle olulise toitainega täis. Mereannid on ka hea valgu, tsingi, kaltsiumi, raua, seleeni ning A-, B- ja D-vitamiini allikas.

Kaunviljad

  Valge oa supp.

Kuigi soja võtab kooki, kui tegemist on köögiviljad Fosforirikkaim kogu kaunviljade perekond võib teie dieeti fosforiga rikastada. Näiteks üks tass keedetud läätsi sisaldab 356 mg fosforit ehk veidi üle poole päevasest kogusest. Samuti on need täis rauda, ​​kiudaineid ja fütotoitaineid.

Valged oad, põhjaoad, kikerherned, oad ja isegi rohelised herned on samuti suurepärased fosforiallikad. Ühes tassi konserveeritud ubades on 230 mg, rohelistes hernestes aga umbes 180 mg tassi kohta.

Kõrvitsaseemned ja squashiseemned

  Kaks klaaspurki kõrvitsaseemnetega, mis on täis täis kolme terve kõrvitsa ees.

Me kipume arvama, et seemned on liiga väikesed, et mõlemal juhul palju toiteväärtust lisada, kuid tõde on see, et seemned on meie jaoks kõige toitainerikkamad toidud, mistõttu nad väärivad oma 'supertoidu' tunnustust. Näiteks kõrvitsaseemned, squashiseemned, linaseemned ja chia seemned on täis tervislikke oomega-3 rasvu, E-vitamiini, seleeni, magneesiumi, rauda, ​​biotiini ja tsinki.

Üks unts peotäis squashi- või kõrvitsaseemneid sisaldab ka 350 mg fosforit, mis annab teile poole päevasest vajadusest. Kanepiseemned, chia seemned ja brasiilia pähklid on samuti selle mikroelemendi eriti rikkad allikad. Tegelikult sisaldab üks unts kanepiseemneid umbes 65% päevasest fosfori väärtusest. Kanep on rikas ka kiudainete, valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest.

Lihtsad viisid toitvate seemnete lisamiseks oma dieeti hõlmavad nende piserdamist salatitele, jogurtile, suppidele või kaerahelbetele, peotäie smuutidesse viskamist või pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljadega segamist. Võite neid ka röstida, puistata üle meresoola, köömnete või karripulbriga ja süüa vahepalana.

Täistera

  Kinoa roheliste ja kikerhernestega.

Teatud täisteratooted on samuti kõrge fosforisisaldusega, nii et kui järgite taimset dieeti ja tarbite vähe, kui üldse loomseid saadusi, kaaluge selliste toiduainete lisamist oma dieeti nagu kinoa, pruun riis ja kaerahelbed. Kinoa, mis on tehniliselt Seeme on rikas paljude vitamiinide ja mineraalainete poolest ning on ka täielik valguallikas, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Üks tass keedetud kinoat sisaldab 280 mg fosforit, mis katab 40% teie igapäevasest vajadusest. Täisteratooted on ka suurepärane liitsüsivesikute, B-vitamiinide ja kiudainete allikas.

Kui olete tundlik gluteen , hoidke eemale nisust, rukkist ja odrast ning keskenduge täisteratoodete, nagu pruun riis, kaer, teff, tatar ja amarant, saamisele.

Kommentaarid

toitumine, toit, tervis, teave, toitumine, vegan, kaalulangus